لتحسين تقلب المزاج

لتلتحسين تقلب المزاجحسين تقلب المزاج

لتحسين تقلب المزاج

\يعاني الإنسان كثيراً من أحداث ومواقف خلال اليوم تجعل

مزاجه سيئاً ومتعكراً، أو قد يصحو من النوم بمزاج سيء بدون أن يعرف السبب لتلك الحالة، لذلك فقد أعددنا لكم اليوم أفضل الطرق السريعة والسهلة لتعديل تقلب المزاج، وبث الفرح والنشاط في النفس بسرعة وبدون أي عناء وهي:

1-   المشي:

من الأمور التي تعدل المزاج كثيراً وبدون أي عناء هي الذهاب والمشي خارجاً وتنفس الهواء النقي، لأن الإنسان يحتاج كثيراً للهواء النقي ليعيد شحن جسمه بالطاقة الحيوية ولأن قلة الأوكسجين هي وحدها سبب كاف لضيق النفس وتعكر المزاج، لذلك يجب المشي في جو هادئ ونعش لتصفية الذهن ولتحسين المزاج.

2-   النوم:

أحياناً يكون سبب المزاج المتعكر والتقلبات النفسية هي قلة النوم لذلك من المفيد أخذ قسط من الراحة والنوم قليلاً عند الشعور بالضيق وعند تعكر المزاج.

3-   الالتقاء بالناس:

من أسباب تعكر المزاج هي الوحدة والفراغ لذلك من المفيد عند الشعور بالضيق والتعب أن يتم أخذ موعد للقاء الأشخاص الإيجابين والمميزين في حياة أي إنسان، فالالتقاء بالناس أو أن يصبح الشخص اجتماعياً ويحب الناس هي من أسهل وأرخص الطرق ليس فقط لتحسين المزاج بل لجعل الشخص سعيداً في الحياة.

4-   الاستماع للموسيقى:

من المؤكد ان بعض الموسيقى لها أثر إيجابي كبير على المزاج فهي تحمل قوة وطاقة تبثها لدى الإنسان، ولكن يجب اختيار الموسيقى المناسبة لأن بعض الموسيقى تحمل طاقة سلبية أيضاً ويجب تجنبها.

5-   إيجاد وقت للنفس:

مع كثرة الأشغال والتعب والعمل في الحياة قد ينسى الإنسان نفسه تماماً ويهملها وهذا قد يتراكم داخل نفسه محدثاً له الضيق والتعب، لذلك يجب أن يتم أخذ فترات راحة لإعادة شحن الجسم والقيام بأمور محببة للنفس، فمن الممكن أن يأخذ جلسات مساج أو أن تقوم السيدة بزيارة صالون الحلاقة النسائية، وغيرها من الأمور البسيطة الكفيلة ببث الفرح وتحسين المزاج عند الإنسان.

6-   التعرض للشمس:

إن قلة التعرض للشمس تسبب الاكتئاب والعصبية وتعكر المزاج، لأن الشمس تحفز الجسم على إفراز هرمون السعادة في الجسم. لذلك يجب أن يتم التعرض للشمس يومياً ولكن من الأفضل وضع الكريمات الواقية من الشمس للاستفادة من الشمس وعدم التضرر بها.

7-   الضحك:

إن الضحك هو أفضل علاج على الإطلاق، فقليل من الضحك كفيل بأن يحسن المزاج ويخلص لجسم من التوتر ويزيد الطاقة في الجسم، لذلك يجب مشاهدة أفلام كوميدية أو قراءة كتب نكت مضحكة أو الالتقاء بالناس المريحين.

قلة النوم

قلة النوم

 مشكلة يعاني منها الكثيرون اليوم،

وقلة النوم واحدة من المشكلات التي تسبب الكثير من العوارض الصحية التي قد لا ينتبه لها البعض. تعرف على اضرار قلة النوم والمشكلات التي تسببها قلة النوم لك.

أن تكتفي بالحصول على أربع ساعات من النوم ليس دليلا على قوتك البدنية وعلى قدرتك على التحمل. في الواقع، إن عدم أخذ كفايتك من النوم ينتقص من صحتك العامة حيث أن قلة النوم يمكن أن يؤدي إلى السمنة، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وحتى الموت المبكر. تابعي القراءة لمعرفة المزيد عن أهمية نوعية النوم، وماذا يحدث عندما لا نحصل على القسط الكافي من النوم.

قلة النوم تزيد الإحساس بالجوع:

عندما لا تأخذ قسطا كافيا من النوم فإن ذلك يزيد من شهيتك ويزيد من قابليتك لتناول وجبة دسمة وبالتالي زيادة الوزن. وجدت الأبحاث من جامعة أوبسالا أن ليلة واحدة بدون الحصول على النوم لرجال شباب ذوي الوزن الطبيعي أدت إلى زيادة شعورهم بالجوع. وكشفت صور الرنين المغناطيسي للدماغ ل 12 شاب من أصحاب الوزن الطبيعي  بعد ليلة كاملة بدون نوم أن المنطقة المسئولة عن الإحساس بالجوع في الدماغ أظهرت نشاط أعلى من المعتاد، لذلك يجب الحرص على النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات للحفاظ على المعدل الطبيعي للوزن.

قلة النوم تتحكم بهرمونات الشهية:

إذا كنت ممن يعانون من الحرمان من النوم فإن جسمك ينتج كميات قليلة من هرمون الليبتين وهو الهرمون المسئول عن إشعارك بالشبع كما أنه بالمقابل يفرز الكثير من هرمون جريلين وهو الهرمون الذي يخبرك أنك جائع. وبالتالي في  اليوم الذي يليه تقوم هرموناتك بتحفيزك لتأكل أكثر وتحرق سعرات حرارية أقل. مع كل هذه الهرمونات المكدسة ضدك، سوف تجد من المرجح صعوبة بالغة في مقاومة الوجبات والحلويات اللذيذة في اليوم التالي.

 قلة النوم تعرضك لخطر الموت المبكر:

 أجرى باحثون في المملكة المتحدة وإيطاليا تحليل لأكثر من 16 دراسة على مدى 25 عاما وشملت أكثر من 1.3 مليون شخص و 100،000 حالة وفاة وأفادوا بأن أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة كانوا من 12% أكثر تعرضا لاحتمال  الوفاة المبكرة من أولئك الذين ينامون بمعدل ست إلى ثماني ساعات، وهذا يؤكد ما جاء في دراسة سابقة أظهرت أن الأشخاص الذي قلصوا نومهم من سبع ساعات كل ليلة إلى خمس ساعات أو أقل واجهوا  1.7 أضعاف زيادة خطر التعرض للوفاة لأي سبب كان.

قلة النوم قد تؤدي للإصابة بأمراض القلب ومضاعفات مرض السكري:

السمنة والوفاة المبكرة ليست هي المشاكل المحتملة الوحيدة المرتبطة بقلة النوم. حيث وجدت دراسة عام 2010 أن أولئك الذين ينامون أقل من سبع ساعات كل ليلة كانوا في خطر متزايد لتعرضهم للإصابة بأمراض القلب،  كما وجدت الدراسة أن النساء تحت سن 60 وينمن بمعدل  خمس ساعات أو أقل كل ليلة معرضات للخطر بشكل مضاعف. وجاء في دراسة  أجريت عام 2011 أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني وكانوا ينامون بشكل سيئ في الليل كانت مستويات استهلاك الجلوكوز والأنسولين أعلى من غيرهم وكذلك مستويات مقاومة الأنسولين. 

قلة النوم قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والأورام الحميدة:

وهنا المزيد من الأسباب لجعل ليلة جيدة من النوم جزءا من نظام حياتك فقد وجدت دراسة يابانية أن النساء اللواتي  كن ينمن أقل من ست ساعات كل ليلة لديهن خطر أكبر بنسبة 62 % للإصابة بسرطان الثدي. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة تم إجرائها عام 2011 في جامعة كيس ويسترن أن أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة كانوا من ضمن 47 % الأكثر عرضة للأورام الحميدة في القولون والمستقيم، والتي يمكن أن تصبح خبيثة مع الوقت.

الارق وقلة النوم

  

الارق وقلة النوم 

عن خالد بن معدان قال سمعت عبد الملك بن مروان يحدث عن أبيه عن زيد بن ثابت قال أصابني أرق الليل فشكوت ذلك إلى

رسول الله صلى الله عليه وسلم فقال" قل اللهم غارت النجوم وهدأت العيون وأنت حي قيوم يا حي يا قيوم أنم عيني وأهدئ ليلي فقلتها فذهب عني"  ‏. رواه الطبراني في الكبير وفيه عمرو بن الحصين العقيلي وهو متروك.‏

‏ وفي الحديث الآخر عند الترمذي:

3658 ـ حدثنا مُحمدُ بنُ حَاتِمٍ المُؤَدّبُ، أخبرنا الْحَكَمُ بنُ ظُهَيْرٍ حدثنا عَلْقَمَةُ بنُ مَرْثَدٍ عن سُلَيْمَانَ بنِ بُرَيْدَة عَن أبِيهِ قالَ: "شَكَا خَالِدُ بنُ الوَلِيدِ الْمَخْزومِيّ إِلى النبيّ صلى الله عليه وسلم فقالَ يا رَسُولَ الله مَا أَنَامُ اللّيْلَ مِنَ الأرَقِ. فقالَ النبيّ الله صلى الله عليه وسلم إذَا أَوَيْتَ إلى فِرَاشِكَ فَقُلِ اللّهُمّ رَبّ السّمَاوَاتِ السّبْعِ وَمَا أَظَلّتْ، وَرَبّ الأرَضِينِ ومَا أَقَلّتْ، ورَبّ الشّيَاطِينِ وَمَا أضَلّتْ، كُنْ لِي جَاراً مِنْ شَرّ خَلْقِكَ كُلّهِمْ جَمِيعاً أَنْ يَفْرُطَ عَلَيّ أَحَدٌ مِنْهُمْ أَوْ أَنْ يَبْغَى على. عَزّ جَارُكَ وَجَلّ ثَنَاؤُكَ وَلاَ إلَهَ غَيْرُكَ ولاَ إلَهَ إلاّ أَنْتَ".

قال أبو عيسى: هَذا حديثٌ لَيْسَ إِسْنَادُهُ بالْقَوِيّ. وَالحَكَمُ بنُ ظُهَيْرٍ قَدْ تَرَكَ حَدِيثَهُ بَعْضُ أَهْلِ الْحَدِيثَ. وَيُرْوَى هَذَا الْحَدِيث عَن النبيّ صلى الله عليه وسلم مُرْسلاً مِنْ غَيْرِ هَذَا الْوَجْهِ. ‏

3659 ـ حدثنا عَلِيّ بنُ حُجْرٍ، حدثنا إسْمَاعِيلُ بنُ عَيّاشٍ عَن مُحمّدِ بنِ إسْحَاقَ عَن عَمْرِو بنِ شُعَيْبٍ عَن أَبيهِ عَن جَدّهِ أَنّ رَسُولَ الله صلى الله عليه وسلم قالَ: "إذَا فَزِعَ أَحَدُكُمْ في النّوْمِ فَلْيَقُلْ أعُوذُ بِكَلِمَاتِ الله التّامات مِنْ غَضَبِهِ وَعِقَابِهِ وشَرّ عِبَادِهِ، ومِنْ هَمَزَاتِ الشّيَاطِينِ وأَنْ يَحْضُرُونِ فإِنّهَا لَنْ تَضُرّهُقال: وكانَ عَبْدُ الله بنُ عَمْرٍو يُعلمهامَنْ بَلَغَ مِنْ وَلَدِهِ، وَمَنْ لَمْ يَبْلُغْ مِنْهُمْ كَتَبَهَا في صَك ثُمّ عَلّقَهَا في عُنُقِهِ".

قال أبو عيسى: هَذا حديثٌ حَسَنٌ غَرِيبٌ.

قوله: (أخبرنا الحكم بن ظهير) بالمعجمة مصغراً الفزاري أبو محمد وكنية أبيه أبو ليلى ويقال أبو خالد متروك رمي بالرفض واتهمه ابن معين من الثامنة (عن أبيه) هو بريدة بن الحصيب الأسلمي. قوله: (فقال يا رسول الله ما أنام الليل من الأرق) هذا بيان لقوله شكا والأرق بفتحتين أي من أجل السهر وهو مفارقة الرجل النوم من وسواس أو حزن أو غير ذلك "إذا أويت" بالقصر "وما أظلت" أي وما أوقعت ظلها عليه "وما أقلت" أي حملت ورفعت من المخلوقات "وما أضلت" أي وما أضلت الشياطين من الإنس والجن، فما هنا بمعنى من. وفيما قبل غلب فيها غير العاقل، ويمكن أن ما هنا للمشا كلة "كن لي جاراً" من استجرت فلاناً فأجارني ومنه قوله تعالى: {وهو يجير ولا يجار عليه} أي كن لي معيناً ومانعاً ومجيراً وحافظاً "أن يفرط على أحد منهم" أي من أن يفرط على أنه بدل اشتمال من شر خلقك أو لئلا يفرط أو كراهة أن يفرط، يقال فرط عليه أي عدا عليه ومنه قوله تعالى: {أن يفرط علينا أو أن يبغي} بكسر الغين أي يظلم على أحد "عز جارك" أي غلب مستجيرك وصار عزيزاً "وجل" أي عظم "ثناؤك" يحتمل إضافته إلى الفاعل والمفعول ويحتمل أن يكون المثنى غيره أو ذاته فيكون كقوله صلى الله عليه وسلم: "أنت كما أثنيت على نفسك". قوله: (هذا حديث ليس إسناده بالقوي الخ) والحديث أخرجه الطبراني وابن أبي شيبة من حديث خالد بن الوليد.

قوله: "إذا فزع" بكسر الزاي أي خاف "في النوم" أي في حال النوم أو عند إرادته "أعوذ بكلمات الله التامة" أي الكاملة الشاملة الفاضلة وهي أسماؤه وصفاته وآيات كتبه "وعقابه" أي عذابه "شر عباده" من الظلم والمعصية ونحوهما "ومن همزات الشياطين" أي نزغاتهم وخطراتهم ووساوسهم وإلقائهم الفتنة والعقائد الفاسدة في القلب وهو تخصيص بعد تعميم "وأن يحضرون" بحذف الياء وإبقاء الكسرة دليلاً عليها أي ومن أن يحضروني في أموري كالصلاة وقراءة القرآن وغير ذلك لأنهم إنما يحضرون بسوء "فإنها" أي الهمزات "لن تضره" أي إذا دعا بهذا الدعاء وفيه دليل على أن الفزع إنما هو من الشيطان (يلقنها) أي هذه الكلمات وهو من التلقين، وفي بعض النسخ يعلمها من التعليم (من بلغ من ولده) أي ليتعوذ بها (في صك) أي في ورقة (ثم علقها) أي علق الورقة التي هي فيها (في عنقه) أي في رقبة ولده الذي لم يبلغ. قال الشيخ عبد الحق الدهلوي في اللمعات: هذا هو السند في ما يعلق في أعناق الصبيان من التعويذات وفيه كلام، وأما تعليق الحرز والتمائم مما كان من رسوم الجاهلية فحرام بلا خلاف انتهى. قلت تقدم الكلام في تعليق التعويذات في باب كراهية التعليق من أبواب الطب. قوله: (هذا حديث حسن غريب) وأخرجه أبو داود والنسائي والحاكم وقال صحيح الإسناد وليس عنده تخصيصها بالنوم. ‏

تحفة الأحوذي،  للمباركفوري 3658 ـ 3659

الأَرَقًُ: السَّهَرُ بالليلِ. ورجل أرِقٌ إذا سهر لعلة، والسُّهادُ هو الأَرَقُ .

الاعشاب التي تساعد على النوم

هل تنام جميع اعضاء جسم الانسان؟

- ان جميع اعضاء الجسم تأخذ قسطاً من الراحة خلال النوم، إلا ان القلب هو العضو الوحيد الذي لا ينام، والا فارق الانسان الحياة، كما ان هناك بعض الغدد التي تفرز افرازات داخلية هي ايضاً لا تنام، وما يحدث هو ان القلب يبطىء من حركته بحيث تقل نبضاته وقوة ضخه للدم كما يهبط الضغط (ضغط الدم) والسبب في هذا ان القلب خلال النوم يأخذ قسطاً من الراحة، لكنها راحة نسبية، وطبيعي جداً ان تقل نبضاته وقد يصل معدلها الى 60او حتى 50نبضة في الدقيقة. ويرجع ذلك الى انعدام الحركة والنشاط والتفكير خلال النوم لان اجهزة الجسم تكون في حالة راحة ولذلك فان احتياجها للدم والغذاء يكون اقل.

هل هناك ادوية عشبية تؤدي الى نوم عميق وهادئ؟

الفراسيون الاسود Black Horehound

وهو نبات عشبي معمر ذو رائحة قوية، يصل ارتفاعه الى حوالي متر. اوراقه متقابلة بيضاوية مسننة وازهاره قرنفلية اللون في مجاميع عند قواعد الاوراق. الجزء المستعمل من النبات جميع اجزاء النبات عدا الجذور. يحتوي الفراسيون الاسود على الديتربينوييدات (Darrubiin).

يستعمل الفراسيون الاسود على هيئة مغلي حيث يؤخذ حوالي 2جرام من مسحوق الاوراق في كوب ثم يصب عليه الماء المغلي ويقلب ويحلى بالعسل ويترك لمدة ما بين 5- 10دقائق ثم يشرب بمعدل فنجان واحد في اليوم وذلك عند النوم ليلاً فقط وليس خلاف ذلك وذلك من اجل جلب النوم.

- لسان الحمل السناني الكبير Plantago لقد تحدثنا في الاعداد السابقة عن لسان الحمل السناني الكبير المعروف علمياً باسم Plantago Psyllium والذي يحتوي على مواد هلامية وزيت ثابت واحماض دهنية ونشاء. وتستعمل اوراق النبات لجلب النوم وذلك باستعمال ملء ملعقة من مسحوق الاوراق وتوضع في كوب وتملأ بالماء المغلي وتحلى بالعسل وتقلب جيداً وتترك مغطاة لمدة 10دقائق ثم يشرب بمعدل كوب واحد عند الخلود الى النوم ليلاً فقط وليس في اي وقت اخر.

- الناردين المخزني Valerian

وقد تحدثنا عنه في الاعداد الماضية والجزء المستخدم منه الجذور التي تحتوي على زيت طيار وقلويدات. ويستعمل لجلب النوم حيث يؤخذ ملء ملعقة من مسحوق الجذور وتوضع في كوب ثم يملأ بالماء المغلي ويحرك ثم يغطى ويترك لمدة عشر دقائق ثم يشرب عند الخلود الى النوم. كما يوجد منه مستحضر جاهز يباع لدى محلات الاغذية التكميلية.

- خلطة مكونة من الناردين المخزني Valerian مع زهرة الالام الحمراء (Passinflower) والدرقة (Dkullcap)

وزهرة الالام الحمراء عبارة عن نبات متسلق يشبه العنب يعرف علمياً باسم Passiflora incarnata والجزء المستخدم من النبات جميع الاجزاء عدا الجذور. وتحتوي على فلافونيدات وجلاكوزيدات وقلويدات الاندول وهي من المواد المضادة للتشنج والمهدئة.اما الدرقة فهي نبتة معمرة يصل ارتفاعها الى 60سم وتعرف باسم "الدرقة جانبية الزهر"، وعلمياً باسم Scutellaria Lakeriflora والجزء المستخدم من النبات جميع الاجزاء عدا الجذور. تحتوي على فلافونيدات وزيت طيار وحمض التنيك. وطريقة الاستعمال هو اخذ كميات متساوية من الانواع الثلاثة وطحنها ثم تؤخذ من المسحوق ملء ملعقة شاي وتوضع في كوب ثم يملأ بالماء المغلي ويحرك جيداً ثم يترك لمدة عشر دقائق وهو مغطى ثم يشرب فقط عند النوم وذلك مرة واحدة في اليوم.

- الترنجات Lemon Balm

الترنجان: ويعرف أيضا باسم مليسا وكذلك الحبق الترنجاني وهو نبات عشبي معمر يصل ارتفاعه إلى حوالي متر ونصف المتر، أوراقه مسننة ذات عروق عميقة وأزهاره صغيرة، بيضاء اللون. يعرف النبات علمياً باسم Melissa officinalis الجزء المستعمل من النبات جميع اجزائه وهو عطري الرائحة. الموطن الأصلي للنبات: جنوبي أوروبا وغربي آسيا وشمالي أفريقيا. ويزرع حالياً في جميع أنحاء العالم.

يحتوي الترنجان على زيت طيار وأهم مكونات هذا الزيت سيترال وأكسيد الكاريوفليلين ولينالول وسيترونيلال. كما يحتوي النبات على فلافونيدات ومواد تربينية ثلاثية ومتعددات الفينول وأحماض الغفص.

يستخدم النبات على نطاق واسع فقد كتب جون افلين عام 1706م أن الترنجان علاج للدماغ يقوي الذاكرة ويطرد الاكتئاب والترنجان يرفع المعنويات ويريح القلب ومازالت هذه العشبة الغنية بعطرها تقدر على نطاق واسع لخصائها المهدية. لقد بينت الأبحاث الألمانية أن الزيت الطيار يهدئ الجهاز العصبي المركزي ويعتبر مضاداً قوياً للتشنج. كما وجد أن الترنجان تكبت عمل الغدة الدرقية. والترنجان دواء رسمي فقد اعتبرته اللجنة الألمانية وهي اللجنة المسؤولة عن الدواء وهي مماثلة لهيئة الغذاء والدواء الأمريكية FDA اعتبرته دواءً مهدياً وملطفاً للمعدة. والترنجان يستعمل لرفع المعنويات ويستعمل مضاداً للاكتئاب المعتدل والهيوجية وهو يخفف الشعور بالعصبية والذعر وغالباً ما يهدئ سرعة القلب حيث يعتبر علاجاً قيماً للخفقان ذي المنشأ العصبي. يؤخذ ملء ملعقتين من الترنجان ويضاف إلى ملء كوب ماء مغلي ويترك لينقع لمدة 15 دقيقة ثم يصفى ويشرب عند اللجوء إلى النوم.

- الضرم Lavander

ويعتبر الضرم او اللافاندر من النباتات المسجلة في دستور الدواء الالماني وهو نبات عشبي معمر ذو اوراق صغيرة متطاولة وازهار بنفسجية اللون على شكل سنابع وتستعمل بعض المستشفيات الانجليزية زيت اللافاندر لجلب النوم ويستخدم اللافاندر لجلب النوم وذلك باخذ مقدار ملعقة شاي من مسحوق النبات وغمره في ملء كوب ماء مغلي وتركه لمدة عشر دقائق ثم يشرب عندالنوم مرة واحدة في الليل كما يمكن زيت اللافاندر وذلك بوضع قطرات منه في المغطس الدافىء والاستحمام فيه قبل النوم او رش بضع قطرات من الزيت على الفراش قبل النوم.

- حشيشة الهر Catnip

وهي عشبة معمرة يصل ارتفاعها الى متر واحد، اوراقها قلبية الشكل وازهارها بيضاء منقطة بلون ارجواني. تعرف علميا باسم Nepeta Catatria الجزء المستعمل من النبات جميع الاجزاء عدا الجذور. تحتوي على زيت طيار وحمض العفص وايضاً ايريدويدات. وللنبات تأثير مهدىء ومنوم والطريقة ان يؤخذ ملء ملعقة شاي من مسحوق النبات وتغمر في ملء كوب ماء مغلي وتترك لمدة عشر دقائق ثم تصفى وتشرب قبل الذهاب الى النوم بخمسة واربعين دقيقة.

- حشيشة الدينار Hops

وتعرف حشيشة الدينار باسم الجنجل وهي نبتة معمرة متسلقة يصل ارتفاعها الى 7امتار. وهو من النباتات التي استخدمت لعلاج الارق منذ اكثر من الف سنة واصبح النبات من ذلك الوقت مشهورا ويعرف علمياً باسم Hamulus Lapulus ويحتوي على مواد مرة وزيت طيار وفلافونيدات وحمض العفص ومواد مولدة للاستروجين واسباراجين. والطريقة ان يؤخذملء ملعقة شاي من مخاريط النبات (الازهار المؤنثة) وتغمر في ملء كوب ماء مغلي وتترك لمدة عشر دقائق ثم تشرب مرة واحدة قبل النوم بنصف ساعة.

- العسل Honey

يؤخذ ملء ملعقة اكل من العسل الطبيعي ويخلط مع نصف كوب ماء دافئ ويضاف له نصف كوب من مزيج من عصير البرتقال الطازج والليمون ثم يمزج جيداً ويشرب قبل النوم.

- لحم الديك الرومي Turkey meet

ان لحم الديك الرومي مشهور باحتوائه على مادة التربتوفان (Tryptophan) والذي يعتبر من المواد المساعدة على النوم. ولكي تحصل على نوم هادىء كل من اللحم الزكي قبل النوم بنصف ساعة.

- الخس Lettuce

من منا لا يعرف الخس وهو من ارخص الخضار الورقية ويعتبر الانجليز والايرلنديون الوصفة المفضلة للنوم لديهم. ويقول الطبيب الاغريقي المشهور جالين ان الخس يشفي من الارق عند الاكل منه كثيرا في المساء حيث يجلب النوم. ويمكن عمل شاي من الخس حيث يقطع الخس الى قطع صغيرة ثم يغلى مع ملء كوب ماء لمدة خمس دقائق ثم يبرد ويشرب قبل النوم بنصف ساعة.

- الزنك Zinc

يسبب نقص الزنك في جسم الانسان عدم النوم ويمكن تناول ما مقداره 12ملجم مرة واحدة في اليوم من الزنك الموجود في محلات الاغذية التكميلية ويمكن استخدام بعض المواد الغنية بالزنك مثل السمك والبرتقال والزبيب والتين الجاف ودبس السكر.

- الكالسيوم Calcium

لقد وجد ان نقص الكالسيوم في جسم الانسان يسبب الارق ولذلك فان البالغين من الرجال والنساء يحتاجون الى 800ملجم يومياً من الكالسيوم والحوامل والمرضعات يحتجن الى 1200ملجم يومياً ويمكن الاكثار من المواد التي يوجد فيها الكالسيوم مثل الالبان ومنتجات الالبان والبامية والساردين وفول الصويا والسبانخ واليوغرت.

- اليانسون Anise

يعتبر الروس والالمان اليانسون المخلوط مع العسل في ملء كوب حليب دافىء من الوصفات الجيدة لجلب النوم والطريقة ان يؤخذ ملء ملعقة شاي من مسحوق اليانسون وتضاف الى ملء كوب حليب دافىء ثم يضاف ملء ملعقة عسل وتمزج جيداً وتشرب قبل النوم.

نقلا عن جريدة الرياض الاثنين 26 صفر 1424العدد 12729 السنة 38

 الحبة السوداء : ملعقة من الحبة السوداء تمزج بكوب من الحليب الساخن المحلى بعسل و يقرأ فيهما الآتي ثم تشرب قبل النوم قُلِ اللَّهُمَّ غارَتِ النُّجُومُ وَهَدأتِ العُيُونُ وأنْتَ حَيُّ قَيُّومٌ لا تَأخُذُكَ سِنَةٌ وَلاَ نَوْمٌ، يا حيُّ يا قَيُّومُ أَهْدِىءْ لَيْلي، وأنِمْ عَيْنِي .

المرامية: منشط , مقويه , مانعة للعرق ، موقفه لإدرار الحليب ، طارد رياح ، مضاد للإسهال ، خافض لنسبة السكر في الدم ، مطمث ، مضاد لربو ، مطهر ، مضاد للعفونة ، مضاد لتشنجات ، خافض للحرارة ، هاضم ، مدر للبول ،قابض ، يوصف للا سهال ، يوصف للهستيريا ، وللانحطاط العصبي ، لتبديد الكأبة ، للأرق ، للآلام الروماتزم والمفاصل، لربو وضيق التنفس، للقصور الجنسي ، لتقوية الذاكرة ، للوهن لنقاهة ، وللتعب الفكر

المشمش : يقوي شراب قمر الدين الاعصاب ويفتح الشهية ويقوي الخلايا النسيجية ويزيد من مناعة الجسم ويرطب وينظف الامعاء. يفيد المصابين بانحطاط قواهم الجسمية والفكرية ويهدئ الاعصاب, كما يزيل الأرق وينشط نمو الأطفال. يفيد المسنين والشباب.

البابونج : من الخصائص الفريدة للبابونج أن له مفعولاً مقاوماً لحدوث الأحلام المفزعة أو الكوابيس بالإضافة إلى أنه مهدىء عام للجسم و النفس معاً ، و لذلك فهو يفيد فى حالات الأرق و الإكتئاب و الخوف و الأزمات النفسية بوجه عام و التى تزيد خلالها فرصة التعرض لحدوث الكوابيس.

غذاء وتعليمات لمرضى الأرق 

مقاله للدكتور دكتور حسين عزمي أخصائي أمراض القلب والأوعية الدموية

أ. الراحة النفسية والجسدية هامة جدا. 

ب. تنظيم ساعات العمل وساعات الراحة وعدم تغيير النظام الطبيعى للحياة من حيث ساعات النوم بقدر الامكان. 

ج. إستغلال الأجازات الاستغلال السليم وممارسة الرياضة والهوايات فى أوقات الفراغ لتجديد النشاط الجسدى والعقلى. 

د. عدم التفكير فى أى شىء أثناء الخلود الى النوم كالتفكير فى مشاكل العمل وخلافه. 

ه. تجنب شرب كميات كبيرة من المنبهات مثل الشاى والقهوة والنسكافيه والكاكاو والقرفة والمياه الغازية المحتوية على مادة الكولا كالكوكاكولا والبيبسى كولا. 

و. تجنب التدخين بمختلف أنواعه والكحوليات والمخدرات بمختلف أنواعها. 

ز. التقرب من الله سبحانه وتعالى بالصلاة وأداء الفرائض والالتزام بالتعاليم الدينية من ناحية وحسن معاملة الناس من ناحية أخرى فكل هذا يجلب راحة الضمير مما يترتب عليه الرضا والراحة النفسية وعدم الشعور بالقلق 

ح. من الأغذية والوسائل التى تساعد على ذهاب الأرق:

 1. كأس حليب دافىء  مفيد لتهدئة الأعصاب.

2. الخس مفيد فى حالات الأرق.

3. المشمش مفيد فى حالات الأرق.

4. تناول اللوز يكافح الارق.

5. مستحلب النعناع يساعد على تهدئة الأعصاب: يتم تجهيز المستحلب بنسبة ملعقة كبيرة من الأوراق لكل فنجان من الماء الساخن لدرجة الغليان ويمكن مزجه بالحليب ... ويشرب هذا المستحلب بمقدار 2 -3 فنجان يوميا.

6. مستحلب التليو ( الزيزفون ): ملعقة صغيرة من الأزهار + فنجان ماء مغلى ويحلى المستحلب بسكر النبات ويشرب منه ساخنا بمقدار 2 - 3 فنجان يوميا.

7. فنجان واحد من عسل النحل + ثلاثة ملاعق خل .. يؤخذ ملعقتين صغيرتين مساء عند النوم ويمكن تكرارهما بعد ساعة.

8. عصير الكرفس: نصف قدح يوميا لمدة 15 - 20 يوم مزيل للأرق والكآبة والانقباض النفسى.

9. ملعقة من مصحون حبة البركة + فنجان لبن حليب دافىء ويحلى بعسل النحل ثم يؤخذ قبل النوم.

الارق

الكثير من الناس يشعرون بالارق وعدم الراحة في النوم واضطراباته ،

فتتعبهم تلك المعاناة وتزيد توترهم ، ويشعرون بالاجهاد والتعب عند الاستيقاظ بدل الشعور بالراحة ، فالارق هو عدم نيل قسط كافي من النوم والراحة اثناء الليل مما ينعكس بالسلب على صحة المريض الجسمية والنفسية ، وهناك الارق المؤقت والارق القصير المدى والحاد والارق المزمن .

اعراض الارق :

الصعوبة في البدء في النوم .

الاستيقاظ المبكر من النوم .

النوم المضطرب والمتقطع .

الاستيقاظ المتكرر اثناء النوم .

اعراض تظهر في النهار ناتجة عن الارق واضطرابات النوم :

الاعياء والتعب والاجهاد .

النعاس والاغفاء  .

صعوية في التفكير .

التوتر والقلق .

قلة التركيز .

النرفزة وسرعة الانفعال .

اسباب الارق واضطرابات النوم :

اوجاع وامراض في الجسم .

تناول وجبات كبيرة ودسمة قبل النوم .

الاكثار من تناول الكحوليات والمنبهات .

التوترات النفسية .

مشاكل في التنفس .

الضوضاء والضجيج وفقدان الهدوء .

قلة النشاط والكسل والخمول .

عدم انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ مثل العمل بالليل وعمل الطيارين .

علاج اسباب الارق واضطرابات النوم بالاعشاب :

تجنب النوم في النهار .

الاستحمام بحمام فاتر قبل النوم .

المحافظة على الهدوء والراحة والتهوية ودرجة الحرارة في غرفة النوم .

تناول عشاءا خفيفا وسوائل دافئة قبل النوم بفترة .

اطفاء الانوار او تقليلها وايقاف الاجهزة الالكترونية كالهاتف الخليوي والهاتف الارضي .

الذهاب الى الحمام لتفريغ المثانة والشعور بالراحة قبل النوم .

ارتداء ملابس خفيفة ومريحة للنوم .

اختيار الوسادة المناسبة للنوم المريح .

الاقلال من تناول المنبهات كالقهوة والشاي .

النادرين : تنقع اوراق نبات النادرين في الماء البارد لعدة ساعات ويشرب منه كأس قبل النوم لتهدئة الاعصاب والتخلص من الارق .

اللافندر : ينقع ملعقة صغيرة من نبات اللافندر في الماء المغلي لمدة ربع ساعة ثم يشرب للمساعدة على النوم والتخلص من التوتر وتهدئة الجهاز العصبي .

البابونج : يشرب كأس من مغلي نبات البابونج كل يوم للحد من الارق والاكتآب واراحة الجهاز التنفسي والمساعدة على النوم .

الكرفس : الاكثار من تناول الكرفس في السلطة وعمل الشوربة او نيئا في المساء للحصول على نوم هاديء ومريح .

اليانسون : يشرب كأس من مغلي اليانسون قبل النوم كل يوم للقضاء على الارق والمساعدة على النوم والشعور بالراحة والنوم الهاديء

النوم الصحي

يعاني الكثير من الأشخاص من قلة النوم، وغالبيتهم يشعرون بدوار قوي يوميا بسبب عدم التمكن من أخذ قسط من الراحة خلال فترة الليل. ولكن، ما هي أفضل الأدوات التي تساعد الإنسان في الحصول على نوم صحي؟

وقال خبير النوم الصحي نيك ليتلهيلز إن "أهمية النوم الصحي تنعش الشخص ذهنيا وجسديا ولا تقتصر فقط على الرياضيين، بل تشمل كل شخص يعاني من حالة حرمان من النوم"، مضيفا أن "علامات النوم غير الصحي تزيد سوءا بالتزامن مع عملية الساعة البيولوجية الطبيعية، الأمر الذي يؤثر على آداء الفرد على المستوى الشخصي ".

ورأى ليتلهيلز أن "غالبية الأشخاص لديهم وعي قليل حول عادات وأنماط النوم، وخصوصا أن جسد الإنسان لم يعد منبها طبيعيا مقارنة بآلاف السنوات السابقة حيث كان البشر يعتمدون على شروق وغروب الشمس"، موضحا أن "العمل الشاق ولوقت طويل، يتسبب في الكثير من الضغوط النفسية "ولافتا إلى أن" الرياضيين أصبحوا يفكرون بصحتهم وأهمية تخصيص وقتا كافيا للراحة الجسدية والنوم الصحي، لتقليل الضغوطات ".

ولا بد من القول إن التكنولوجيا الحديثة لديها أثر سلبي على عادات النوم الصحية، ما يتسبب بعواقب بيولوجية وخيمة على الصحة الجسدية.

ويذكر، أن ليتلهيلز استخدم أساليب بسيطة لمساعدة لاعبي كرة القدم في أندية مثل "مانشستر يونايتد" أو "ريال مدريد"، للخروج على مفاهيم وقواعد النوم التقليدية التي تنص على ضرورة الحصول على ثمانية ساعات نوم، واستبدالها بكمية النوم التي يحتاجها الشخص يوميا.

وأوضح ليتيلهيز أن هناك ضرورة لأخذ قيلولة بعد الظهر، وخصوصا أن الإنسان لديه ثلاثة أوقات نوم طبيعية يوميا ولا بد من استغلالها، محذرا من أن قلة النوم، قد يؤدي للإصابة بأمراض السكري، والسمنة، والاكتئاب، فضلا عن مشاكل صحية أخرى .

ونصح ليتلهيلز باتباع الإرشادات التالية من أجل نوم صحي :

ممارسة تمارين الرياضة الصباحية

تحديد روتين معين للنوم والاستيقاظ باتباع دورة 60 دقيقة .

الابتعاد عن استخدام أدوات التكنولوجيا أو التعرض للأشعة، فضلا عن الامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعة من النوم.

التأكد من تمتع غرفة النوم بأجواء مناسبة للراحة

أخذ قيلولة بعد الظهر في حالة عدم الحصول على ساعات نوم كافية خلال فترة الليل

تناول الأطعمة الصحية، وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات بسبب تحفيز الدماغ لإرسال رسالة إلى الجسم بضرورة الخلود إلى النوم

الاستيقاظ مبكرا مع شروق الشمس، وتجهيز الغرفة لدخول إضاءة كافية من ضوء النهار لدى الاستيقاظ .

تخطيط أوقات للراحة بعد كل 90 دقيقة عمل، مثل استنشاق الهواء النقي والتعرض لأشعة الشمس، والحركة .

تهيئة فراش النوم بحيث يكون مريحا وصحيا .

يساعد فهم الساعة البيولوجية الطبيعية في تنظيم الوظائف الحيوية والنفسية في جسم الإنسان