لمرضى التصلب المتعدد.. الغذاء عامل مساعد لتخفيف الأعراض

لمرضى التصلب المتعدد.. الغذاء عامل مساعد لتخفيف الأعراض

بدأ استخدام الغذاء كعامل مساعد في تخفيف نوبات التصلب المتعدد من قبل الدكتور سوانك عام 1949 واستمرت 34 عاماً واختبرت اتباع نظام غذائي منخفض بالدهون المشبعة وغني بالأحماض الدهنية غير المشبعة، واستمرت الأبحاث الطبية لتؤكد تأثير الأحماض الدهنية غير المشبعة PUFA والأوميغا 3 الموجود في (الأسماك النهرية بالذات، زيت كبد الحوت، أو زيت بذرة الكتان) وأوميغا 6 المستخلص من(الأحماض الدهنية الموجودة في زهرة دوار الشمس، وزيت زهرة الربيع) وأيضاً فيتامين "د" وبعض المكملات الغذائية على حماية الأعصاب، فقد تم دراسة أجراها غالاي وزملاؤه الباحثون عن تأثير تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تسمى أيكوزنويد eicosanoids وهي من أنواع الحمض الدهني الأساسي أراكيدونيك عند المصابين بالمرض، وأظهرت الدراسة أن هناك انخفاضاً ملحوظاً في المواد الكيميائية المؤدية للالتهابات بعد تناول مكملات زيت السمك لمدة أربعة أسابيع فقط.

ونشرت مؤخراً نتائج دراسة شملت 312 مُصاباً بالتصلب اللويحي واستمرت لمدة عامين متتاليين وبينت نتائجها ان الأشخاص الذين يتناولون 10 جرامات من المكملات الغذائية التي تتركب من زيت السمك الغني بالأحماض الدهنية (أوميغا – 3) أظهروا تحسناً أسرع في الأعراض المرضية مُقارنة بآخرين لم يعتمدوا المُكملات ذاتها، وعلى الرغم من فاعلية هذه المُكملات الا أنه يُوصى بضرروة الحصول على الأوميغا- 3 من مصادره الغذائية الطبيعية كالجوز، زيت بذور الكتان وزيت كبد سمك القد اضافة الى الأسماك الدهنية كسمك السلمون.

تغذية مرضى التصلب اللويحي

الغذاء يعتبر عاملاً مساعداً لتخفيف الأعراض ويحمي الجسم من أي نقص في العناصر الغذائية، ولا يوجد غذاء معين يشفي من المرض. وتوصي الجمعيات الصحية العالمية بالوجبات قليلة الدهون المشبعة والسكر عالية الألياف. ولهذا تقسم الرعاية الغذائية الى توفير بعض العناصر الغذائية المهمة مثل الأحماض الدهنية وفيتامين "د" وقسم آخر يحتاج رعاية بالغذاء المتوازن بمعنى أن الأسباب النفسية المرافقة تتسبب في ضعف الشهية مما يسبب نقص بعض العناصر الغذائية المكملات المهمة.

على المرضى تناول الوجبات قليلة الدهون المشبعة والسكر والأغذية عالية الألياف

وأختصر لكم هنا التوجيهات الغذائية الموثقة علمياً من الجهات الصحية المختصة وهي على النحو الآتي:

1. تخفيف الوزن تدريجياً لمن لديهم زيادة وزن للوصول للوزن المثالي.
2. العناية بطرق تقديم الغذاء بحيث يكون منوعاً ومشهياً وتناوله في جو اجتماعي مريح.
3. تناول وجبات خفيفة ومتوازنة وموزعة على اليوم فلا يجب أن يجوع المريض أو يشبع كثيراً لكون شدة الجوع أو الشبع تزيد من التوتر.
4. عدد الوجبات الغذائية يكون 4-6 وجبات يومياً مع تنظيم النوم.
5. التركيز على الأغذية الطبيعية التي توفر كافية العناصر الغذائية مثل خبز الحبوب الكاملة (البر)، ومنتجات الحليب قليلة الدسم والخضراوات والفواكه الطازجة، وزيادة الأسماك مثل السالمون وبياض البيض.
6. استخدام زيت الزيتون والكتان التي توفر الأحماض الدهنية (أوميغا 3)
7. استخدام زيت دوار الشمس وزيت القرطم وزيت زهرة الربيع التي توفر الأحماض الدهنية (أوميغا 6)
8. تناول كمية كافية من فيتامين "د" والكالسيوم واليود.
9. شرب كمية كافية من الماء
10. تناول كميات كافية من مجموعة فيتامينات "ب"
11. يفضل أن تكون الفواكه في غير أوقات الوجبات الغذائية الرئيسية
12. وجد أن الفاصوليا الخضراء والطماطم تفيد بتزويد الجسم بمجموعة من العناصر المهمة.

الأغذية والعادات التي يجب التوقف عنها أو تقليلها:-

1. تقليل الشحوم الحيوانية وجلد الدواجن والحليب ومنتجاته كاملة الدسم
2. تقليل الأغذية التي تحتوي مواد حافظة والعصائر المعلبة أو التي يضاف لها محليات صناعية
3. تقليل تناول الحلويات والسكريات والملح.
4. تقليل أو تجنب الكافيين سواء في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاته، وتجنب المحليات الصناعية مثل السبارتيم لما لها من تأثيرات مهيجة للمثانة.
5. بعض الحالات تحتاج الى الامتناع تماما عن الجلوتين وهي مادة بروتينية موجودة في القمح والشعير ويوجد في بعض الأغذية التي يدخل في تصنيعها القمح والشعير.
6. يجب التوقف تماما عن التدخين وتجنب تجمعات المدخنين.

العلاج التكميلي للتصلب اللويحي:

بعض المراكز الطبية تستخدم مجموعة وسائل علاجية بشكل متكامل ووجدوا استجابة أفضل للعلاج، فاستخدام بعض الأعشاب والإبر الصينية وجرعات أعلى من فيتامين "د" واستخدام جرعات أعلى من بعض المسكنات، تناول بعض المكملات الغذائية مثل مساعدات الانزيمات Q10، واستخدام العلاجات الذهنية والجسمية مثل اليوجا. كلها علاجات تكميلية لم تعتمد من الجهات المختصة على الرغم من استفادة بعض المرضى من استخدام تلك الطرق، ثبت بالدراسة أن نصف المرضى يستخدمون بعض تلك الوسائل العلاجية نظرا لعدم وجود نهائي للمرض، وانصح المرضى الذين يستخدمون تلك الوسائل أن يبلغوا أطباءهم بتلك الوسائل كما أنصح بعدم تناول أي خلطات أو أدوية غير معروفة مهما كان.

التغذية للتصلب المتعدد

يعتبر التصلب المتعدد أحد الأمراض العصبية الشائعة ، ويسبب العجز لدى البالغين ، ويصيب حوالي 2,3 مليون شخص حول العالم ، لكن يظل الكثير من الناس بدون تشخيص هذا المرض ، على الرغم من ذلك معظم الأشخاص الذين يتم تشخيصهم أعمارهم ما بين 25-31 ، والنساء أكثر عرضة من الرجال .

أسباب الإصابة بالتصلب المتعدد :
يقوم الجهاز المناعي بمهاجمة الغمد الوقائي الذي يغطي الألياف العصبية ، وتسبب مشاكل في الاتصال بين الدماغ وباقي أجزاء الجسم ، ونتيجة لهذا ، هذا المرض يمكن أن يسبب تدهور أو تلف العصب بشكل كامل ، ولكن السبب الرئيسي للتصلب المتعدد غير معروف .

أعراض وعلامات التصلب المتعدد :
تعتمد الأعراض عادة على كمية تلف الأعصاب ، فالأشخاص الذين يعانون من التصلب المتعدد ، قد يفقدون القدرة على المشي ، تختلف الأعراض الأخرى من شخص لآخر .



وهي كالتالي :
– الخدر والوهن في واحد أو أكثر من الأطراف ، وتحدث عادة في جانب واحد .
– الرؤية المزدوجة المضاعفة .
– الوخز  في أجزاء الجسم .
– تلعثم في الكلام .
– التعب .
– الشعور بصدمات كهربائية .
– الدوار .
– مشاكل في وظائف المثانة والأمعاء .

أفضل نظام غذائي للتصلب المتعدد :
1- الأطعمة منخفضة الدهون وعالية الألياف : ينبغي أن يتناول هؤلاء المرضى أطعمة منخفضة الدهون ، لأن الحمية منخفضة الدهون المهدرجة والدهون المشبعة ضرورية للحفاظ على الوزن الصحي ، وهو عامل مهم في الحفاظ على صحتهم .

2- استهلاك 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميا : تحتوي هذه الأطعمة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ، وتمد الجسم بالطاقة ، كما تحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد في تسهيل الإمساك ، وهي حالة شائعة لدى مرضى التصلب المتعدد ، كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات الملونة تلعب دورا مهما في وقف تدهور هذه الحالة .

3- تناول الأسماك مرتين أسبوعيا : ذكرت الجمعية الوطنية لمرض التصلب المتعدد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تكون مفيدة في خطة النظام الغذائي للتصلب المتعدد. وتشمل فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية تحسين صحة القلب ، وانخفاض ضغط الدم ، وانخفاض الالتهاب. ينصح بتناول الأسماك مثل سمك السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط مرتين في الأسبوع.

4- البقاء رطبا : يساعد تناول 8 أكواب من الماء في هذا المرض ، ويعتبر الجفاف عامل كبير مساهم للإمساك والإرهاق ، وهما من الأعراض الشائعة لمرض التصلب المتعدد ، وتساعد المياه على الهضم ، تحافظ على العضلات وغيرها من الفوائد الإضافية .

5- إضافة التوابل الصحية بدلاً من الملح : أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من الصوديوم قد يرتبط بزيادة نشاط التصلب المتعدد. يمكن أن يزيد تناول الصوديوم العالي من الأعراض ويزيد من خطر تطوير آفات التصلب المتعدد. بدلاً من ذلك ، استبدل الملح بتوابل صحية مثل الفلفل الأسود أو مسحوق الثوم أو مسحوق البصل.

6- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات : وفقا للجمعية الدولية للتصلب المتعدد ، فالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس آمنا لمرضى التصلب المتعدد ، لأنه منخفض الكالسيوم والألياف ، وهي عناصر مهمة لحركة الأمعاء لدى هؤلاء المرضى ، على الرغم من ذلك تعرف الكربوهيدرات بأنها تمد الجسم بالطاقة ، وهي ضرورية للتغلب على الشعور بالتعب المصاحب لأعراض التصلب المتعدد .

7- زيادة مستوى فيتامين د : يعاني الكثير من مرضى التصلب المتعدد من انخفاض مستوى فيتامين د ، وهذا الفيتامين المهم ، يساعد على تقوية العظام ، ولكن نقص فيتامين  د يربتط بزيادة تطور بعض الأمراض ، وتناول كمية جيدة من فيتامين د ربما يبطأ تطور التصلب المتعدد ، ويلعب دورا ضروريا في العلاج المبكر لهذا المرض .

8- الزبادي منخفض الدهون : تحتوي الزبادي على الكالسيوم الضروري لقوية العظام ، والبروبايويك الذي يساعد على البكتريا الصحية للمعدة ، مما يساعد في حل مشاكل الهضم .

التغذية المناسبة لمرضى التصلب اللويحي

التغذية المناسبة لمرضى التصلب اللويحي

عانيت من مشكلة الإمساك كنتيجة لإصابتي بالتصلب اللويحي وتغلبت على هذه المشكلة إلى حد ما بالغذاء سأشارككم بهذه المعلومات والخبرات وأتمنى أن تستفيدوامن هذه التجربة حيث يعتبر الإمساك المشكلة المعوية الأكثر شيوعا بين مرضى التصلب اللويحي. 


ويرى خبراء التغذية أن من الطبيعي أن يحدث الإخراج من ثلاث مرات في اليوم إلى مرة واحدة كل ثلاثة أيام.
من تجربتي الخاصة كيف أتغلب على الإمساك عن طريق الغذاء...
قد تتفقون معي في البداية في أن مشكلة الإمساك تقل حدتها في فصل الصيف ويعزى ذلك إلى تنوع فاكهة الصيف وإكثارنا من تناولها.
فالإستراتيجية التي سنتبعها هي الإكثار من الألياف الغذائية في غذائنا، والإكثار من تناول الفواكه الطازجة غير المقشرة بمقدار 2-4 حصص يوميا وتعادل الحصة الواحدة.. تفاحة أو برتقالة صغيرة، 12 حبة كرز، 17 حبة عنب صغير، 3 حبات بلح أو تمر، حبة كيوي، دراقة متوسطة، 4 حبات مشمش طازج، 2 ملعقة كبيرة زبيب، 2 حبة تين متوسطة، شريحة بطيخ أو شمام.
الإكثار من تناول الخضروات الطازجة بمقدار 3-5 حصص يوميا وتعادل الحصة الواحدة ما مقداره كوب من السلطة أو الخضار الطازجة.
يجب مراعاة أن تتم زيادة محتوى الغذاء من الألياف الغذائية بالتدريج لأن زيادتها بشكل مفاجئ قد تؤدي إلى مشاكل معوية كالإسهال وزيادة غازات البطن والشعور بالتخمة والانتفاخ.
تناول الفواكه المجففة كالتين المجفف والزبيب والمشمش المجفف والتمر فهي غنية بالألياف الغذائية.
استبدال الخبز الأبيض بالخبز العالي بالألياف كخبز النخالة.
تناول الحبوب الكاملة وتفضيل الفريكة والبرغل على الأرز الأبيض.
الإكثار من شرب السوائل خاصة الماء (6-8 أكواب) يوميا. فالألياف تمتص جزءا من الماء في الجهاز الهضمي لتقوم بعملها في تسهيل مرور الفضلات وإخراجها.
التركيز على تناول التفاح الذي يحتوي مادة البكتين والشوفان الذي يحتوي على مادة البيتا جلوكان وهاتان المادتان هما نوعان من الألياف القابلة للذوبان في الماء، التي عندما تختلط بالماء تشكل مزيجا غرويا (مادة لزجة) تجعل الإخراج أسهل وألين.
اقتراحات أخرى:
إضافة ملعقة إلى ملعقتين من زيت الزيتون إلى الطعام يوميا.
في حالات الإسهال ينصح بتناول الموز واللبن والأرز والخبز الإفرنجي (الفينو/الحمام). فمن المستحسن التقليل من هذه الأطعمة لتجنب الإمساك.
قبل الإخراج ينصح بشرب الحليب على دفعات. فعند تناول الحليب على دفعات متعددة، يتخثر الحليب في كتل صغيرة يسهل هضمها وتعمل جرثومة بيفيدوس وهي جرثومة في الحليب كعامل مسهل للهضم والإخراج كونها تحول الحليب إلى مادة هلامية.
ينصح بتناول الأطعمة التالية للتغلب على الإمساك: الملوخية، الخبيزة (قد تسبب الإسهال)، لبن أكتيفيا (أستهلك ما مقداره زجاجة واحدة سعتها 850 مل كل شهر تكفي لحوالي 5 أيام بمعدل نصف كوب يوميا وأنصح باللبن قليل الدسم)،
"ويتابكس (وهو عبارة عن منتج عالي الألياف مكون من الحبوب الكاملة على شكل بسكويت، الحبة بحجم كف اليد يضاف إليها الحليب يوجد في المتاجر الكبرى والمولات).
الحذر من استخدام الملينات المنبهة كزيت الخروع والسنا وغيرها لأنها تسبب خللا في توازن الأملاح والمعادن داخل الجسم وتسبب الجفاف ويزيد استعمالها من الاعتمادية على تناولها وتقل الاستجابة لها مع الأيام، وتزداد الحاجة إلى زيادة الجرعة المتناولة.
اختيار وقت مناسب للإخراج في الصباح أو المساء ومحاولة جعله روتينا يوميا (بعد تناول وجبة ومشروب ساخن).
ينصح بتناول مشروب ساخن أو كوب من الماء الدافئ عند الشعور بالحاجة إلى الإخراج، فهذا يسهل عملية الإخراج.
ينصح بالذهاب إلى دورة المياه فورا عند الشعور بالحاجة إلى الإخراج وعدم تأخير ذلك لتجنب الإمساك.
القيام بتمارين رياضية ولو بسيطة يوميا (مهما كان مستوى قدرتك الحركية) فهذا يجنبك الإمساك.
لدي صديقة مصابة بالتصلب اللويحي عانت من مشكلة الإمساك، فوصف لها الطبيب بعض الأدوية المسهلة. سببت لها فقدان القدرة على التحكم في الإخراج. فاستعاضت عن هذه الأدوية بالنظام الغذائي التالي: عند استيقاظها من النوم صباحا تتناول كوبا من الماء الدافئ أو مشروبا ساخنا وحفنة من الزبيب أو حبتين من التين المجفف أو الطازج في موسمه ثم سندويشة زيت وزعتر أو حمص أو فول أو لبنة مع زيت الزيتون. ساعدها هذا النظام في التغلب على الإمساك ومكنها من الإخراج بسهولة يوميا.

الملح والتصلب المتعدد

التصلب اللويحي المتعدد مرض مزمن يصيب أعصاب الدماغ، والحبل الشوكي و العصب البصري. وهو مرض مناعي ذاتي تهاجم فيه الخلايا المناعية المادة الدهنية التي تغلف الأعصاب واسمها المايلين أو النخاعين، مما يتسبّب بضياع وانتقالات غير صحيحة للسيالات العصبية في الأعصاب المصابة. تظهر أعراض المرض على شكل خدر، وتنميل، وشلل، وفقدان البصر وصعوبة في المشي والتوازن.

هذا وأشارت دراسات سابقة إلى كون الملح أحد عوامل الخطر البيئيّة للمرض، لكن أي منها لم تقدّم دليلا على ذلك. وحاولت دراسة جديدة من جامعة فيرمونت التّعمّق بالموضوع وتقديم بعض الإجابات حول الآليّة الّتي يحرّض فيها الملح المرض وكيف يتضافر مع العوامل البيئيّة والجينيّة الأخرى.

خلصت الدراسة ، التي أجريت على الفئران، إلى أنّ الملح قد يؤثر سلباً على الحاجز الدماغي الدموي لدى المجموعات المؤهبة جينيا لمرض التصلب المتعدد. حيث أن الحاجز الدماغي الدموي يحمي الجهاز العصبي المركزي (الدّماغ، الحبل الشّوكي، العصب البصري) من هجوم الخلايا المناعيّة، وتعد رقّته إحدى عوامل الخطر البيئيّة المسبّبة للمرض وعليه فإن زيادة الملح قد تؤدي لتحريض التّصلب اللّويحي عبر تسهيل هجوم الخلايا المناعيّة

الاطعمة الغنية بالالياف من الخضار والفاكهه والحبوب وحمية الغلوتين

الاطعمة الغنية بالالياف من الخضار والفاكهه والحبوب


 اولا الفاكهه الغنية بالالياف 
أفضل الفواكه الغنية بالألياف
2. التين
3_الخوخ
4_الكمثرى
6_ الأفوكادو
9_المانجو
10_ الموز
11_  الكيوي
12_جوافة
13_الزبيب
تانيا الخضروات والحبوب  الغنية بالالياف
2_ الشوفان
5_اللوز
7_حبوب الذرة
 تعرف علي الاطعمة الغنية بالالياف من الفواكه والخضار والحبوب التي تعالج الامساك وتزيد من حرق الدهون من خلال نظام غذائي غني بالالياف

الالياف تلعب دور هام جدا فى الحفاظ على نظام غذائى صحى ومفيد واتباع نظام غذائى غنى بالالياف يبقى امراض خطيرة بعيده عنك مثل امراض القلب والسرطان



فى تلك الموضوع سوف نتعرف على عدد كبير من الاطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من الالياف ويمكن ان تضمها الى نظامك الغذائى  وكسب فوائدها ولكن اولا يجب ان تعرف ما هى  اهمية الالياف

اهمية الالياف فى نظامك الغذائى 

ان اتباع نظام غذائى غنى بالالياف يغمل على

_ تطهير القولون

_ عمل الجهاز الهضمى بشكل سليم

_ تجنب الامساك

باختصار  فإن اتباع نظام غذائي غني بالالياف يساعدك على البقاء بصحة جيدة

 اولا الفاكهه الغنية بالالياف 

الفواكه هي أفضل طريقة للحصول على الألياف التي تحتاج إليها. أنها لذيذة وتعطيك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها للحفاظ على صحة الجسم. هناك الكثير من الفواكه  الغنية بالألياف والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها الجسم. وبصرف النظر عن إعطاء الأمعاء المنافع الخاصة بها الا ان فوائدهاعديدة، الفواكه الغنية بالألياف، وغيرها من الأطعمة، تساعد فى الحد من الاصابة بامراض القلب  وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية.

اثبتت الدرلسات ان الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بالنسبة  للنساء الذين يستهلكون أكثر من 30 جراما  كل يوم  من الالياف
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن 38-77 جراما من الألياف يوميا خفضت عندهم خطر الإصابة بسرطان المبيض أكثر من 20 في المئة مقارنة مع أولئك الذين تناول كمية منخفضة في الألياف 

أفضل الفواكه الغنية بالألياف
واليك الان  الفواكه التي يمكن أن تعطيك كل الألياف التي تحتاجها للحفاظ على حركة الأمعاء العادية  وحمايتك ضد الامراض 

1_ التفاح 

تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا مقوله مشهوره وصحيحة. تناول تفاحه يوميا يمنحك العديد من المزايا  بما في ذلك  الألياف التي تحتاج إليها. تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على  ما يقرب من 17 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. ونسبة العالية من الماء في التفاح تلعب دورا في المساعدة على ان تقوم  الألياف بعملها من حفظ حركات الأمعاء على نحو سلس ومنتظم.


2. التين
عندما تفكر في الفواكه فالتين ليس الأول  ​​في رأسك ولأكنه  واحد من أفضل الفواكهه الغنية  بالألياف.الاعتدال في تناول التين المجفف يمكن أن يساعدك في حفظ القولون والمعدة ومنع الإمساك وتسهيل عملية الهضم 

3_الخوخ
إذا كنت لست من محبي هذه الفاكهة، فقد يكون حان  الوقت لإعادة النظر. لان ثمره واحده منها فد تحصل منها على حوالي 3.6 جرام من الألياف الغذائية وهو ما يقرب من 14 في المئة من الكمية الموصى بها يوميا. من خلال إدراج هذه الفاكهة في النظام الغذائي الخاص بك، فإنك تكسب تخفيف الامساك وجميع الأعراض غير المريحة التي تصاحب الامساك مثل فقدان الشهية، التقلصات والانتفاخ

4_الكمثرى
 هذه الفاكهة تحتوى على  درجة عالية من المغذيات  أنها تعطي الجسم الالياف القابله  للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء الكمثرى والتفاح تعطيك أكثر من 4 جرامات من الألياف، وهي عبارة عن 18٪ من الكمية الموصى بها يوميا.يمكنك دمجها في السلطة 


5_ الفرولة  

 والفراولة هي أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية  أنها لذيذة ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة فى نظامك الغذائي اليومي. كوب واحد من الفراولة الخام يعطيك حوالي 3.3 جرام من الألياف ويمكن.إضافتها إلى السلطة أو اللبن باعتبارها وسيلة لكسب كل فوائده الصحية

6_ الأفوكادو
 أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير فى هذه الفاكهه هو محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة. ولكن هل تعلم أن الأفوكادو يمكن أن يعطيك الألياف المفيدة التي يحتاجها الجسم يوميا الافاوكادو يحتوى  أيضا على كميات معتدلة من فيتامين B6، وفيتامين K والبوتاسيوم، و على حوالي 6.5 جرام من الألياف لكل ثمرة

7_التوت البرى

على الرغم من انه غير متداول فى بلادنا العربية فانه واحد من أفضل الفواكه عالية الألياف ومنخفضة  السعرات الحرارية. والاعتدال في تناول هذه الثمرة  الذيذة في نظامك الغذائي  يمكن  توفير لجسمك  الألياف التي يحتاج إليها. و كوب واحد يمنحك نحو 30 في المئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من الألياف.

8_ التمر 

إذا لم يكن لديك ارتفاع نسبة السكر في الدم، فالتمور  هي وسيلة رائعة للحصول على الجرعة اليومية من الألياف الغذائية  وبصرف النظر عن الألياف، فانها تحتوى  على البوتاسيوم المفيد للجسم فنصف½ كوب من التمور تعطيك حوالي 6 جرامات من الألياف الغذائية. 

9_المانجو
هذه الفاكهة هي بالتأكيد واحدة من الثمار الذيذة  في العالم. و أفضل من ذلك  أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف المانجو متوسطة الحجم تحتوي على  حوالي 3.3 جرام من الالياف

10_ الموز
هذه الفاكهة مغذية  بل هى أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية. تناول الموز كل يوم سوف يساعد في حفظ حركة الامعاء وأيضا يوفر لك  الفيتامينات والمعادن هذه الفاكهة تعطيك 10-19٪ من الكمية الموصى بها يوميا من الألياف.

11_  الكيوي
الكيوى هو مصدر كبير لفيتامين Cويمكنك ايضا الحصول على الالياف التى تحتاج اليها من خلال تناول الكيوى  ويحتوى ايضا على فيتامين Eوالبوتاسيوم هذه الفاكهة تعطيك  بين 10 إلى 19 في المئة من كمية الألياف التي تحتاج إليها كل يوم.


12_جوافة
الجوافه غنية بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين A و C، الجوافة هي ثمرة رائعه ننصحك  بإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك. وخاصة اذا كنت ترغب فى الحصول على الالياف التى تحتاج اليها للحفاظ على جسمك

13_الزبيب
وهناك طريقة أخرى لذيذة للحصول على الألياف التي يحتاجها الجسم كل يوم وهى تناول المزيد من الزبيب. ويمكن أن تكون صغيرة، لكنها واحدة من أفضل الفواكه الغنيه بالألياف  فملعقتين من الزبيب تعطيك 1 جرام من الالياف

14 _ البرتقال 

كلنا يعلم أن البرتقال هو مصدر رائع لفيتامين C، ولكن هل تعلم أنه يحتوي أيضا على كمية جيدة من الألياف الغذائية  البرتقال  وسيلة أخرى للحصول على الألياف التي يحتاجها جسمك عصير البرتقال فى الصباح وسيله رائعة لبدء اليوم بنشاط تأكد من أن لديك دائما البرتقال في الثلاجة

تانيا الخضروات والحبوب  الغنية بالالياف
1_الخرشوف

واحده من الخرشوف تحتوي على 10.3 جرام من الألياف، وستحصل على 7.2 جرام من الألياف من نصف كوب من شوربة  الخرشوف. والخرشوف أيضا  مضاد للأكسدة التي قد تؤدي إلى تحسين صحةالكبد



2_ الشوفان
الشوفان يحتوى على بيتا جلوكان  وهو نوع خاص من الألياف التي لديها قوية كبيرة فى خفض الكوليسترول، ويمكن أن تعزز أيضا وظيفة جهاز المناعة.

ومن مميزات الشوفان أيضا انه مزيج جيد من الألياف القابلة للذوبان من النوع الذي يخفض نسبة الكوليسترول في الدم والألياف غير القابلة للذوبان التىي تساعد فى الحفاظ على الهضم بسلاسه 

3_البازلاء

البازلاء هى مصدر جيد للألياف وهى لذيذه  وغير مكلفة  كوب واحد من البازلاء يحتوى على  16.3 جرام من الألياف، وكوب من البازلاء المجمدة يحتوي على  8.8 جرام بعد الطبخ.

4_البروكلى 

البروكلي منعائلة الخضار الصليبية، والمعروفه بخصاية الوقاية من السرطان  يحتوي هذا النوع من الخضروات أيضا على كمية محترمة من الألياف كل كوب من البروكلى المسلوق يحتوى على حوالي 5.1 جرام 

5_اللوز
اللوز وجميع المكسرات  هي مصادر جيدة  للألياف ونحنوى ايضا على  الدهون الصحية والبروتين.

ولكن كل هذه الفوائد تأتي مع عدد من السعرات الحرارية العالية ويمكنك عمل توازن عند اخذ ربع كوب من اللوز فانه يمنحك  3 جرامات من الألياف وحوالي 170 سعرة حرارية.

6_ الشعير 

الشعير من الحبوب الكاملة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتين وهى أيضا مصدر جيد لصحة القلب 
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص  الذين يتناولون الشعير مع وجبة الإفطار قد يشعروا بأنهم أقل جوع قبل الغداء من المشاركين في الدراسة الذين تناولوا القمح أو الأرز

7_حبوب الذرة
 نصف كوب من حبات الذرة، تحتوي على 2 جرام من الألياف  وذرة الفشار هو أيضا مصدر رائع للاليافمنخفضة السعرات الحرارية  نصف كوب من الذرة يحتوى على حوالي 3.5 جرام من الألياف

8_الفاصوليا البيضاء

بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين، والحديد فالفاصوليا البيضاء هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم-1 كوب سيغطي 25٪ من احتياجك اليومي للحصول على هذه المواد الغذائية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم.

9_الحمص 
يحتوى الحمص على الألياف والمواد المضادة للاكسدة التى يحتاج اليها الجسم  يمكنك اضافة الحمص الى وجباتك الاساسية او تناوله مسلوق

الفول الاخضر

نصف كوب من الفول الاخضر يحتوي على ما يصل إلى 11 جراما من البروتين و 9 جرامات من الألياف ويمكنك تناوله كما هو دون طبخ

11_ العدس

هذا العضو الصغير من عائلة البقوليات غنية جدا بالألياف يحتوى على 15.6 جرام لكل كوب العدس أيضا مصدرا كبيرا للبروتين، فيتامينات ب، والحديد، والمعادن الأخرى.

12_ الجزر
يحتوى الجزر على حوالي 60 في المئة من الألياف الغذائية من الجزر كما  يمكنك الحصول على كمية صحية من البوتاسيوم للمساعدة في عمل العضلات السليم.

13_ البطاطا

الالياف لها فوائد  سحرية لحرق الدهون، ببساطة، لأنها تساعد على الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى نظامك الغذائي والبطاطا  على وجه الخصوص تحتوى على حوالي 6 جرامات من الألياف



كثير من الناس في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على الألياف التي يحتاجون إليها للبقاء  بصحة جيدة، وتعزيز وظائف الجسم ومنع الأمراض المختلفة

الإبتعاد عن الأغذية الغنية بالجلوتين مثل القمح والشعير والشوفان والبرغل والفريكة والسميد والنشا

الغلوتين هو اسم عام للبروتينات المخزنة الموجودة في بعض الحبوب مثل (القمح- الشعير – الشوفان – الجاودار) ولهذه البروتينات أسماء خاصه بها:

ففي القمح يسمى الجليادين (Gliadin)

وفي الشعير يسمى الهوردن (Horden)

وفي الشوفان يسمى افنين (Avenin)

وفي الجاودار يسمى سكالين (Secalin)



هذه البروتينات هي التي تعطي هذه الحبوب خاصية اللزوجة والتمدد والانتفاخ للعجين وتسبب هذه البروتينات تأثيراً ساماً للحالات التي تعاني من المرض الانزلاقي (Celiac disease). أما البروتينات المخزنة في كل من الذرة والأرز فإنها لاتحتوي على مواد سامة وليست مؤثرة على المرضى الذين يعانون من المرض الإنزلاقي



عدم تحمل القمح (المرض الإنزلاقي):

هو مرض حساسية الأمعاء الدقيقة للجلوتين نتيجة اضطراب خلقي وراثي المنشأ وهذه الحساسية تسبب عدم القدرة على امتصاص العناصر الغذائية نتيجة للالتهاب والتلف الذي يصيب البطانة المعوية .



ويؤدي وجود مركب الجلوتين إلى تلف في الطبقة المخاطية المبطنة للأمعاء الدقيقة وبالتالي يقلل من كفاءة هضم الطعام وامتصاصه .



أعراضه:



• الإسهال .

• رائحة البراز تكون كريهة نتيجة لفقد الدهون .

• ضعف في النمو يؤدي إلى حالة التقزم .

• ظهور الكساح نتيجة لفقد عنصر الكالسيوم .

• فقر الدم نتيجة لفقد العديد من العناصر الغذائية .



وتقدم المكتبة الوطنية الأمريكية للطب هذه المقترحات للحصول على حمية خالية من الجلوتين:



الأغذية التي تحتوي على الغلوتين:

1. طحين القمح وكافة منتجاته مثل: البرغل والفطائر والكيك والخبز العادي والبسكويت والجاتو.

2. طحين الجاودار.

3. منتجات الشعير.

4. شراب القمح والشعير والبيرة وإن كانت خالية من الكحول.

5. الشوفان وإن كان لا يحتوي على الغلوتين، لأنه قد يختلط به أثناء التصنيع.

6. ملونات الكراميل.



الأغذية التي لا تحتوي على الغلوتين:



1. اللحوم بأنواعها مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج، مع التنبيه على أن بعض الأطباق مثل طبق الدجاج المقلي تحضر بوضع الدجاج واللحوم في دقيق القمح، وهذه الأطباق يجب تجنبها.

2. معظم منتجات الألبان.

3. الفاكهة والخضار.

5. البطاطا.

6. الأرز.

7. بعض أنواع الطحين المعدة من الذرة أو الأرز.