الاطعمة الغنية بالالياف من الخضار والفاكهه والحبوب وحمية الغلوتين

الاطعمة الغنية بالالياف من الخضار والفاكهه والحبوب


 اولا الفاكهه الغنية بالالياف 
أفضل الفواكه الغنية بالألياف
2. التين
3_الخوخ
4_الكمثرى
6_ الأفوكادو
9_المانجو
10_ الموز
11_  الكيوي
12_جوافة
13_الزبيب
تانيا الخضروات والحبوب  الغنية بالالياف
2_ الشوفان
5_اللوز
7_حبوب الذرة
 تعرف علي الاطعمة الغنية بالالياف من الفواكه والخضار والحبوب التي تعالج الامساك وتزيد من حرق الدهون من خلال نظام غذائي غني بالالياف

الالياف تلعب دور هام جدا فى الحفاظ على نظام غذائى صحى ومفيد واتباع نظام غذائى غنى بالالياف يبقى امراض خطيرة بعيده عنك مثل امراض القلب والسرطان



فى تلك الموضوع سوف نتعرف على عدد كبير من الاطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من الالياف ويمكن ان تضمها الى نظامك الغذائى  وكسب فوائدها ولكن اولا يجب ان تعرف ما هى  اهمية الالياف

اهمية الالياف فى نظامك الغذائى 

ان اتباع نظام غذائى غنى بالالياف يغمل على

_ تطهير القولون

_ عمل الجهاز الهضمى بشكل سليم

_ تجنب الامساك

باختصار  فإن اتباع نظام غذائي غني بالالياف يساعدك على البقاء بصحة جيدة

 اولا الفاكهه الغنية بالالياف 

الفواكه هي أفضل طريقة للحصول على الألياف التي تحتاج إليها. أنها لذيذة وتعطيك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها للحفاظ على صحة الجسم. هناك الكثير من الفواكه  الغنية بالألياف والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها الجسم. وبصرف النظر عن إعطاء الأمعاء المنافع الخاصة بها الا ان فوائدهاعديدة، الفواكه الغنية بالألياف، وغيرها من الأطعمة، تساعد فى الحد من الاصابة بامراض القلب  وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية.

اثبتت الدرلسات ان الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بالنسبة  للنساء الذين يستهلكون أكثر من 30 جراما  كل يوم  من الالياف
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن 38-77 جراما من الألياف يوميا خفضت عندهم خطر الإصابة بسرطان المبيض أكثر من 20 في المئة مقارنة مع أولئك الذين تناول كمية منخفضة في الألياف 

أفضل الفواكه الغنية بالألياف
واليك الان  الفواكه التي يمكن أن تعطيك كل الألياف التي تحتاجها للحفاظ على حركة الأمعاء العادية  وحمايتك ضد الامراض 

1_ التفاح 

تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا مقوله مشهوره وصحيحة. تناول تفاحه يوميا يمنحك العديد من المزايا  بما في ذلك  الألياف التي تحتاج إليها. تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على  ما يقرب من 17 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. ونسبة العالية من الماء في التفاح تلعب دورا في المساعدة على ان تقوم  الألياف بعملها من حفظ حركات الأمعاء على نحو سلس ومنتظم.


2. التين
عندما تفكر في الفواكه فالتين ليس الأول  ​​في رأسك ولأكنه  واحد من أفضل الفواكهه الغنية  بالألياف.الاعتدال في تناول التين المجفف يمكن أن يساعدك في حفظ القولون والمعدة ومنع الإمساك وتسهيل عملية الهضم 

3_الخوخ
إذا كنت لست من محبي هذه الفاكهة، فقد يكون حان  الوقت لإعادة النظر. لان ثمره واحده منها فد تحصل منها على حوالي 3.6 جرام من الألياف الغذائية وهو ما يقرب من 14 في المئة من الكمية الموصى بها يوميا. من خلال إدراج هذه الفاكهة في النظام الغذائي الخاص بك، فإنك تكسب تخفيف الامساك وجميع الأعراض غير المريحة التي تصاحب الامساك مثل فقدان الشهية، التقلصات والانتفاخ

4_الكمثرى
 هذه الفاكهة تحتوى على  درجة عالية من المغذيات  أنها تعطي الجسم الالياف القابله  للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء الكمثرى والتفاح تعطيك أكثر من 4 جرامات من الألياف، وهي عبارة عن 18٪ من الكمية الموصى بها يوميا.يمكنك دمجها في السلطة 


5_ الفرولة  

 والفراولة هي أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية  أنها لذيذة ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة فى نظامك الغذائي اليومي. كوب واحد من الفراولة الخام يعطيك حوالي 3.3 جرام من الألياف ويمكن.إضافتها إلى السلطة أو اللبن باعتبارها وسيلة لكسب كل فوائده الصحية

6_ الأفوكادو
 أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير فى هذه الفاكهه هو محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة. ولكن هل تعلم أن الأفوكادو يمكن أن يعطيك الألياف المفيدة التي يحتاجها الجسم يوميا الافاوكادو يحتوى  أيضا على كميات معتدلة من فيتامين B6، وفيتامين K والبوتاسيوم، و على حوالي 6.5 جرام من الألياف لكل ثمرة

7_التوت البرى

على الرغم من انه غير متداول فى بلادنا العربية فانه واحد من أفضل الفواكه عالية الألياف ومنخفضة  السعرات الحرارية. والاعتدال في تناول هذه الثمرة  الذيذة في نظامك الغذائي  يمكن  توفير لجسمك  الألياف التي يحتاج إليها. و كوب واحد يمنحك نحو 30 في المئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من الألياف.

8_ التمر 

إذا لم يكن لديك ارتفاع نسبة السكر في الدم، فالتمور  هي وسيلة رائعة للحصول على الجرعة اليومية من الألياف الغذائية  وبصرف النظر عن الألياف، فانها تحتوى  على البوتاسيوم المفيد للجسم فنصف½ كوب من التمور تعطيك حوالي 6 جرامات من الألياف الغذائية. 

9_المانجو
هذه الفاكهة هي بالتأكيد واحدة من الثمار الذيذة  في العالم. و أفضل من ذلك  أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف المانجو متوسطة الحجم تحتوي على  حوالي 3.3 جرام من الالياف

10_ الموز
هذه الفاكهة مغذية  بل هى أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية. تناول الموز كل يوم سوف يساعد في حفظ حركة الامعاء وأيضا يوفر لك  الفيتامينات والمعادن هذه الفاكهة تعطيك 10-19٪ من الكمية الموصى بها يوميا من الألياف.

11_  الكيوي
الكيوى هو مصدر كبير لفيتامين Cويمكنك ايضا الحصول على الالياف التى تحتاج اليها من خلال تناول الكيوى  ويحتوى ايضا على فيتامين Eوالبوتاسيوم هذه الفاكهة تعطيك  بين 10 إلى 19 في المئة من كمية الألياف التي تحتاج إليها كل يوم.


12_جوافة
الجوافه غنية بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين A و C، الجوافة هي ثمرة رائعه ننصحك  بإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك. وخاصة اذا كنت ترغب فى الحصول على الالياف التى تحتاج اليها للحفاظ على جسمك

13_الزبيب
وهناك طريقة أخرى لذيذة للحصول على الألياف التي يحتاجها الجسم كل يوم وهى تناول المزيد من الزبيب. ويمكن أن تكون صغيرة، لكنها واحدة من أفضل الفواكه الغنيه بالألياف  فملعقتين من الزبيب تعطيك 1 جرام من الالياف

14 _ البرتقال 

كلنا يعلم أن البرتقال هو مصدر رائع لفيتامين C، ولكن هل تعلم أنه يحتوي أيضا على كمية جيدة من الألياف الغذائية  البرتقال  وسيلة أخرى للحصول على الألياف التي يحتاجها جسمك عصير البرتقال فى الصباح وسيله رائعة لبدء اليوم بنشاط تأكد من أن لديك دائما البرتقال في الثلاجة

تانيا الخضروات والحبوب  الغنية بالالياف
1_الخرشوف

واحده من الخرشوف تحتوي على 10.3 جرام من الألياف، وستحصل على 7.2 جرام من الألياف من نصف كوب من شوربة  الخرشوف. والخرشوف أيضا  مضاد للأكسدة التي قد تؤدي إلى تحسين صحةالكبد



2_ الشوفان
الشوفان يحتوى على بيتا جلوكان  وهو نوع خاص من الألياف التي لديها قوية كبيرة فى خفض الكوليسترول، ويمكن أن تعزز أيضا وظيفة جهاز المناعة.

ومن مميزات الشوفان أيضا انه مزيج جيد من الألياف القابلة للذوبان من النوع الذي يخفض نسبة الكوليسترول في الدم والألياف غير القابلة للذوبان التىي تساعد فى الحفاظ على الهضم بسلاسه 

3_البازلاء

البازلاء هى مصدر جيد للألياف وهى لذيذه  وغير مكلفة  كوب واحد من البازلاء يحتوى على  16.3 جرام من الألياف، وكوب من البازلاء المجمدة يحتوي على  8.8 جرام بعد الطبخ.

4_البروكلى 

البروكلي منعائلة الخضار الصليبية، والمعروفه بخصاية الوقاية من السرطان  يحتوي هذا النوع من الخضروات أيضا على كمية محترمة من الألياف كل كوب من البروكلى المسلوق يحتوى على حوالي 5.1 جرام 

5_اللوز
اللوز وجميع المكسرات  هي مصادر جيدة  للألياف ونحنوى ايضا على  الدهون الصحية والبروتين.

ولكن كل هذه الفوائد تأتي مع عدد من السعرات الحرارية العالية ويمكنك عمل توازن عند اخذ ربع كوب من اللوز فانه يمنحك  3 جرامات من الألياف وحوالي 170 سعرة حرارية.

6_ الشعير 

الشعير من الحبوب الكاملة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتين وهى أيضا مصدر جيد لصحة القلب 
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص  الذين يتناولون الشعير مع وجبة الإفطار قد يشعروا بأنهم أقل جوع قبل الغداء من المشاركين في الدراسة الذين تناولوا القمح أو الأرز

7_حبوب الذرة
 نصف كوب من حبات الذرة، تحتوي على 2 جرام من الألياف  وذرة الفشار هو أيضا مصدر رائع للاليافمنخفضة السعرات الحرارية  نصف كوب من الذرة يحتوى على حوالي 3.5 جرام من الألياف

8_الفاصوليا البيضاء

بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين، والحديد فالفاصوليا البيضاء هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم-1 كوب سيغطي 25٪ من احتياجك اليومي للحصول على هذه المواد الغذائية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم.

9_الحمص 
يحتوى الحمص على الألياف والمواد المضادة للاكسدة التى يحتاج اليها الجسم  يمكنك اضافة الحمص الى وجباتك الاساسية او تناوله مسلوق

الفول الاخضر

نصف كوب من الفول الاخضر يحتوي على ما يصل إلى 11 جراما من البروتين و 9 جرامات من الألياف ويمكنك تناوله كما هو دون طبخ

11_ العدس

هذا العضو الصغير من عائلة البقوليات غنية جدا بالألياف يحتوى على 15.6 جرام لكل كوب العدس أيضا مصدرا كبيرا للبروتين، فيتامينات ب، والحديد، والمعادن الأخرى.

12_ الجزر
يحتوى الجزر على حوالي 60 في المئة من الألياف الغذائية من الجزر كما  يمكنك الحصول على كمية صحية من البوتاسيوم للمساعدة في عمل العضلات السليم.

13_ البطاطا

الالياف لها فوائد  سحرية لحرق الدهون، ببساطة، لأنها تساعد على الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى نظامك الغذائي والبطاطا  على وجه الخصوص تحتوى على حوالي 6 جرامات من الألياف



كثير من الناس في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على الألياف التي يحتاجون إليها للبقاء  بصحة جيدة، وتعزيز وظائف الجسم ومنع الأمراض المختلفة

الإبتعاد عن الأغذية الغنية بالجلوتين مثل القمح والشعير والشوفان والبرغل والفريكة والسميد والنشا

الغلوتين هو اسم عام للبروتينات المخزنة الموجودة في بعض الحبوب مثل (القمح- الشعير – الشوفان – الجاودار) ولهذه البروتينات أسماء خاصه بها:

ففي القمح يسمى الجليادين (Gliadin)

وفي الشعير يسمى الهوردن (Horden)

وفي الشوفان يسمى افنين (Avenin)

وفي الجاودار يسمى سكالين (Secalin)



هذه البروتينات هي التي تعطي هذه الحبوب خاصية اللزوجة والتمدد والانتفاخ للعجين وتسبب هذه البروتينات تأثيراً ساماً للحالات التي تعاني من المرض الانزلاقي (Celiac disease). أما البروتينات المخزنة في كل من الذرة والأرز فإنها لاتحتوي على مواد سامة وليست مؤثرة على المرضى الذين يعانون من المرض الإنزلاقي



عدم تحمل القمح (المرض الإنزلاقي):

هو مرض حساسية الأمعاء الدقيقة للجلوتين نتيجة اضطراب خلقي وراثي المنشأ وهذه الحساسية تسبب عدم القدرة على امتصاص العناصر الغذائية نتيجة للالتهاب والتلف الذي يصيب البطانة المعوية .



ويؤدي وجود مركب الجلوتين إلى تلف في الطبقة المخاطية المبطنة للأمعاء الدقيقة وبالتالي يقلل من كفاءة هضم الطعام وامتصاصه .



أعراضه:



• الإسهال .

• رائحة البراز تكون كريهة نتيجة لفقد الدهون .

• ضعف في النمو يؤدي إلى حالة التقزم .

• ظهور الكساح نتيجة لفقد عنصر الكالسيوم .

• فقر الدم نتيجة لفقد العديد من العناصر الغذائية .



وتقدم المكتبة الوطنية الأمريكية للطب هذه المقترحات للحصول على حمية خالية من الجلوتين:



الأغذية التي تحتوي على الغلوتين:

1. طحين القمح وكافة منتجاته مثل: البرغل والفطائر والكيك والخبز العادي والبسكويت والجاتو.

2. طحين الجاودار.

3. منتجات الشعير.

4. شراب القمح والشعير والبيرة وإن كانت خالية من الكحول.

5. الشوفان وإن كان لا يحتوي على الغلوتين، لأنه قد يختلط به أثناء التصنيع.

6. ملونات الكراميل.



الأغذية التي لا تحتوي على الغلوتين:



1. اللحوم بأنواعها مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج، مع التنبيه على أن بعض الأطباق مثل طبق الدجاج المقلي تحضر بوضع الدجاج واللحوم في دقيق القمح، وهذه الأطباق يجب تجنبها.

2. معظم منتجات الألبان.

3. الفاكهة والخضار.

5. البطاطا.

6. الأرز.

7. بعض أنواع الطحين المعدة من الذرة أو الأرز.

• غرّد
• شارك
• شارك
• شارك
• شارك