تجنب الدهون المشبعة

الدهون هي مركبات عضوية غير قابلة للذوبان في الماء. وهي من أهم المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم، لذا لا يمكن تجنبها نهائياً من طعامنا ولهذا السبب فهي السبب وراء شعورنا بالشبع لفترة طويلة للغاية. وهي من العناصر التي لا يمكن هضمها بسهولة، لذلك فهي تبقى في الجهاز الهضمي مدة طويلة بعكس الأطعمة الأخرى. وتنقسم الدهون إلى قسمين، دهون مشبعة وأخرى غير مشبعة. هناك دهون ضارة للجسم وأخرى مفيدة. فالدهون المفيدة للجسم هي الدهون غير المشبعة، وتكون وظيفتها مكافحة الأمراض، وتبقى في حالتها السائلة في درجة حرارة الغرفة. أما الدهون المشبعة فهي من أسوأ نواع الدهون ولكنها ليست ضارة بشكل كامل، إذ يعتقد بعض الخبراء أنّ لها وظيفة صغيرة ومهمة، وإذا تم تناولها بشكل معتدل جداً. فإنها لا تسبب أضراراً جسيمة. والدهون المشبعة تحافظ على صلابتها في درجة حرارة الغرفة. من أضرار الدهون المشبعة بأنها ترفع وتكدّس نسبة الكوليسترول الضار وتخفّض نسبة الكوليسترول الجيد في الدم. يمكن تعريف الكوليسترول بأنه العنصر الحيوي لبناء الهرمونات. وتكون نتيجة هذا الارتفاع في مستوى الكوليسترول في الدم،الإصابة بأمراض القلب المختلفة وتصلب الشرايين، بالإضافة إلى أنها تؤثر على الدماغ أيضا. أثبتت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يؤدّي إلى تعكر المزاج وبالتالي الإصابة بالاكتئاب. ومن نتائج تنناول الدهون المشبعة هي الإصابة بالسمنة، ومن الجدير بالذكر أنه لا يمكن بمقدورنا أن نستبعد الدهون المشبعة من حياتنا وغذائنا، وخاصة أن من مصادر الدهون المشبعة زيت الزيتون وزيت الكانولا أيضاً. توجد الدهون المشبعة في جميع مشتقات الألبان واللحوم الحمراء، وتوجد أيضاً في الكيك ووأنواع البسكوت والفطائر والنقانق والشيبس وزيت النخيل وزيت جوز الهند، وفي الزبدة وفي الوجبات السريعة أيضا. وتتواجد أيضاً في بعض أنواع الصلصات، وفي البيض والمايونيز وفي مركبات بعض الأجبان وجلد الدجاج، وفي السمك والقريدس والروبيان، وفي الكريما المخفوقة والآيسكريم، وأثبتت الدراسات أن التقليل من تناول الدهون المشبعة وزيادة تناول الأغذية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة في نفس الوقت جيد لصحة القلب والأوعية الدموية. أمّا بالنسبة للدهون المهدرجة فهي أسوأ وأخطر أنواع الدهون على الإطلاق وذلك بسبب أن هذه الدهون يتم إضافة الهيدروجين لها خلال التصنيع، وبالتالي تصبح شبه صلبة في درجة حرارة الغرفة. والسبب في إضافة الهيدروجين لها هو تحسين الطعم والشكل أيضا. ومن هذه الدهون زيت القلي.

0 اطعمة غنية بالدهون المشبعة
بحسب جمعية السكري الامريكية، يجب ان لا يزيد استهلاك الدهون المشبعة عن 7 %من اجمالي السعرات الحرارية اليومية، وبمعنى اخر لا يجب استهلاك
اكثر من 16 جرام من الدهون المشبعة في حال كنا نتبع نظاما غذائيا يتضمن 2000 سعرة حرارية يوميا.
ويمكن تحديد الكمية ونوع الطعام الغني بالدهون المشبعة من خلال قائمة الاطعمة العشرة الاغنى بهذا النوع من الدهون.
• الزيوت المهدرجة:
ومنها جوز الهند وزيت النخيل من اكثر الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والتي قد تصل الى نسبة 93.%
• الزبدة:
الزبدة تحوي كمية عالية من الدهون المشبعة المضرة بالصحة

اطعمة غنیة بالدھون المشبعة تجنبیھا - 
كل 100 جرام من الزبدة يحتوي على 15 جرام من الدهون المشبعة، وبالتالي فان تناول ملعقة كبيرة فقط من الزبدة يمكن ان يحمل للجسم حوالي 36%
من الدهون المشبعة الضارة بالصحة والتي تؤدي الى السمنة وانسداد الشرايين وامراض القلب.
• الاجبان:
كما الزبدة، كذلك الاجبان تعتبر مصدر غنيا بالدهون المشبعة خاصة في حال الاجبان الصفراء والاجبان المصنعة، حيث ان جبن الشيدر مثلا يحتوي على
30 %من الدهون المشبعة فيما قد تصل نسبة هذه الدهون في جبن الماعز لحوالي 123 %في 100 جرام فقط.
• الكريما الثقيلة:
يحتوي كل 100 جرام منها على 23 جرام دهون مشبعة، وهناك انواع من الكريما تحوي نسبة عالية من الدهون ومنها الكريمة المخفوقة.
• الدهون الحيوانية:
والتي يتم استخدامها بشكل كبير في تحضير البرجر والنقانق والاطعمة المقلية، وهي اطعمة غير صحية نظرا لارتفاع نسبة الدهون المشبعة فيها والتي
تصل لحوالي 40.%
• اللحوم المصنعة:
ومنها النقانق التي تحوي الكثير من الدهون الحيوانية، فيما تشكل النقانق حوالي 15 %من الدهون المشبعة.
• زيت السمك:
على الرغم من فائدته الصحية لاحتوائه على احماض اوميغا 3 الدهنية، الا ان زيت السمك هو منتج حيواني اخر مرتفع بنسبة الدهون المشبعة.
• جوز الهند المجفف:
غني ايضا بالدهون المشبعة حيث ان 100 جرام منه يحمل حوالي 57 جرام من الدهون المشبعة المضرة بالصحة.
• البذور والمكسرات:
بالرغم من احتوائها على الفيتامينات والمعادن والالياف والدهون، الا ان الافراط في تناول بعضها يمكن ان يؤذي الصحة. ومنها المكسرات البرازيلية
والماكاديميا والكستناء وبذور البطيخ والكاجو والصنوبر وبذور السمسم التي تحوي كمية كبيرة من الدهون المشبعة.
• الشوكولاته الداكنة:
لذيذة ومغذية ومضادة للاكسدة لكنها للاسف غنية بالدهون المشبعة، اذ يحتوي كل 100 جرام من الشوكولاته الداكنة على 32 جرام او 162 %من
الدهون المشبعة. فيما يحتوي مسحوق الكاكاو على نسبة اقل من هذه الدهون بحوالي 2 %لكن ليس كل انواع الكاكاو.

الدهون المشبعة؟

كلنا نعرف المخاطر الصحية التي تنجم عن تناول الأغذية الغنية بالدهون، لكن نوعا من هذه الدهون يسبب المزيد من القلق بين اوساط خبراء التغذية ألا وهي الدهون المشبعة .

ووفقا لادارة معايير الأغذية الأمريكية فإن 80 في المائة منا يتناولون من الدهون يوميا ما يزيد على المقادير الموصى بها بنسبة 20 في المائة بالنسبة للنساء و30 في المائة بالنسبة للرجال . وهذا يعني ان ان المرأة يمكن ان تستهلك كل احتياجاتها اليومية من الدهون من خلال تناولها كعكة محلاة كرواسون (تحتوي على 20 جراما من الدهون المشبعة) .

وفي شهر رمضان المبارك، تزيد هذه النسبة بمقادير عالية من التنويع في الطعام والاعتماد على اللحوم الحمراء في الاطباق الرئيسية على مائدة الإفطار، بل وفي وجبات السحور احيانا، وكذلك بالاقبال على مختلف انواع الحلويات من دون تمييز احيانا .

يقدر بانه يوجد 30 جراما من الدهون المشبعة في ثلاث قطع توست مغطاة بالزبدة، أو اربع قطع من المقانق الحيوانية الدهنية، أو ثماني اونصات من الكاجو أو ثلث دجاجة مشوية .

وبشكل طبيعي، توجد الدهون المشبعة في منتجات الالبان واللحوم الحمراء، كما توجد بكميات كبيرة في بعض الأغذية مثل الكيك والبسكويت والفطائر وقطع البيرجر .

ومن مساوئ الدهون المشبعة أنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والذي يمكنه ترسيب فائض الشحوم في الشرايين وزيادة مخاطر الاصابة بأمراض القلب والاوعية الدموية (CVD) - والتي تصيب أكثر الملايين من الرجال والنساء سنويا- والجلطات - التي يذهب ضحيتها الالاف كل عام .

لكن العديد منا لا يعرفون كم نتناول فعلا من الدهون المشبعة في وجبات طعامنا، في الوقت الذي وجدت فيه دراسة حديثة اجرتها ادارة معايير الأغذية الأمريكية على 11 ألف شخص ان وجبات نهاية الأسبوع أو عزومات الطعومات يمكن ان تؤدي الى تناول كميات هائلة منها .

وبالنسبة للأغذية المعلبة، فإن بإمكان أي شخص ان يقدر نسبة ما تحتويه من الدهون المشبعة بالنظر الى الملصق الموجود على العبوة، فاذا كانت النسبة 5 جرامات في كل 100 جرام فإن النسبة تكون عالية، اما إذا كانت النسبة 1.5 جرام في كل 100 جرام فانها تكون منخفضة .

ومع ذلك، تظل هناك نسبة عالية من التشوش حول الدهون المشبعة، وفي ما يلي عدد من الحقائق حول هذه الدهون:

الشائع: هناك أغذية محددة بعينها تحتوي على الدهون المشبعة .

الحقيقة: تتكون الدهون في الطعام من نوعين اساسيين من الأحماض الأمينية- المشبعة (او الدهون المشبعة) وغير المشبعة . وتقول خبيرة التغذية سيان بورتر، التي تقدم خدمة النصائح المجانية للمسؤولين في المجال الصحي في بريطانيا، ان وجه الاختلاف هو في نسبة التشبع (Saturated fats) ومتعددة اللا تشبع (Polyunsaturated fats) واحادية التشبع (Monounsaturated fats) .

وتوضح ان الدهون الموجودة في الطعام توصف بالمشبعة أو غير المشبعة على ملصقات العبوات التي تحفظها وفقاً لمكونات الأحماض الأمينية الموجودة مضيفة ان دهون الزبدة عادة ما توصف بالمشبعة لأن فيها دهوناً مشبعة أكثر من غير المشبعة، بينما توصف كل الزيوت النباتية عادة بانها دهون غير مشبعة لأن نسبة احادي التشبع فيها أكثر من نسبة التشبع .

الشائع: الدهون المشبعة الأكثر عدداً في السعرات الحرارية . الحقيقة: لا يوجد اختلاف في عدد السعرات الحرارية في الانواع المختلفة من الدهون . لكن الفرق يكمن في التأثير الذي يحدثه كل نوع منها في الصحة مثل رفع مستوى الكوليسترول .

الشائع: النباتيون يأكلون دهوناً مشبعة أقل .

الحقيقة: تميل الدهون المشبعة الى الارتباط باللحوم، ومع ذلك، فبينما يمكن ايجادها في منتجات اللحوم، مثل الفطائر والمقانق، إلا أنها توجد أيضاً في منتجات الالبان مثل الجبنة اليابسة والكريمة والزبدة- ودائما ما تشكل النسبة الاكبر في تركيب هذه المنتجات بالتحديد .

فالزبدة مثلا تحتوي على 54 جراما من الدهون المشبعة في كل 100 جرام . (اي أكثر من النصف)، اما جبنة الشيدر فانها توجد بنسبة 22 جراما في كل 100 جرام (رغم ان هذه النسبة تكون اقل في الجبنة الطرية)، والجبنة الفرنسية (التي تعرف باسم بري Brie) تحتوي على 18 جراما من الدهون المشبعة في كل 100 جرام، والاجبان قليلة الدسم تكون فيها النسبة 7 جرامات في كل 100 جرام، لكن كل هذه القيم تعتبر عالية جدا مقارنة ببعض انواع اللحوم بما فيها لحوم الاغنام حيث تبلغ نسبة الدهون المشبعة فيها 6 جرامات في كل 100 جرام .

وتقول عالمة التغذية الدكتورة جوان لون من مؤسسة التغذية البريطانية من الضروري ان نتذكر بأن اللحوم مصدر جيد للحديد كما أنها غنية بفيتامين ب .

وتضيف تأكد فقط من ان تختار القطع الهبر الخالية من الشحوم الظاهرة عليها .

وبالنسبة للاجبان تقول لكي تقلل نسبة الدهون المشبعة وجّه اختيارك للاجبان القاسية لأن هذا يجعلك تقلل من مقدار تناولك منها، واستبدل الزبدة بالمارجرين، والذي يحتوي من الدهون المشبعة على نسبة 12 جراما في كل 100 جرام .

الشائع: كل الدهون المشبعة مضرة لصحتك

الحقيقة: نحن نحتاج لوجود بعض من الدهون في الطعام لمساعدة الجسم على امتصاص فيتامينات معينة، كما أنها مصدر جيد للطاقة، ولكن - كما توضح الدكتورة لون- فإن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يمكن ان يزيد نسبة الكوليسترول- وهو احد الاسباب المؤدية لأمراض الشريان التاجي، كما ان الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ترتبط أيضاً بتطور مقاومة الانسولين ومستويات الدهون غير الطبيعية في الدم كجزء مما يسمى متلازمة الايض (metabolic syndrome) - وهي سلسلة من عوامل الخطر التي تسبب أمراض القلب .

وتعتقد الدكتورة لون ان التفكير العام بدأ يتجه الى استبعاد مقولة ان كل الدهون المشبعة تضر بالصحة، وعلى اية حال، فإن الدهون المشبعة ليست شيئا اساسيا في الطعام لأن الجسم يمكنه انتاج كل انواع الأحماض الدهنية السترويدية التي يحتاجها من أجل القيام بوظائف اعضائه المختلفة بشكل طبيعي كما تقول .

الشائع: يمكن معرفة ان الطعام يحتوي على دهون مشبعة بوضوح

الحقيقة: رغم ان الدهون المشبعة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، ودائما ما تكون ظاهرة كلحاءٍ دهني على اللحوم، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون بصورة غير ظاهرة مثل قطع الباستري أو الكيك والبطاطس المقلية شيبس والكريمة الدهنية . وتظهر الدراسات الاخيرة ان مناسبات العطل الأسبوعية والاعياد وموائد رمضان المبالغ فيها بالتحديد تشكل مصدر خطر على صحة الجسم لأن استهلاك البعض للطعام يزداد للضعفين عن المقادير الموصى بها يوميا من الدهون المشبعة .

وعلى سبيل المثال، فإن استهلاك قطعة من الخبز المحمص بالزبدة مع فنجان كاباتشينو يحتوي على 33.7 جرام من الدهون المشبعة فقط في وجبة إفطار صباحية . وقس على ذلك ما يقاربه في وجبة إفطار الصائم .

وتعتقد خبيرة التغذية جاكي موريل ما زلنا نجهل كم من الدهون المشبعة يوجد في العديد من الاطباق التي نتناولها باستمرار، فالسباجيتي (المعكرونة) والدجاج الكاري وحتى الساندوتشات الرخيصة من الاجبان تحتوي على أكثر من 10 جرامات من الدهون المشبعة في كل وجبة- وهذا ما يزيد على نصف ما تحتاجه النساء يوميا وهو 20 جراما .

الشائع: الدهون المشبعة تحتاج إلى سنين طويلة كي تتلف الصحة

الحقيقة: وفقا لتقرير حكومي بريطاني صدر عام ،2008 فإن أكثر من 3500 من الوفيات المبكرة يمكن تجنبها سنويا إذا تضمن ما نأكله من الطعام الكمية الموصى بتناولها يوميا من الدهون المشبعة . ويقول الدكتور شيام ذوالفقار جراح القلب في مستشفى القلب في لندن ان الضرر الذي تحدثه النسب العالية من الدهون المشبعة على صحة الجسم يزيد أكثر عند المرضى الشباب، ويضيف انني اشاهد المزيد والمزيد من المرضى من اعمار الاربعين في جراحاتي ممن لا يدركون تأثير الدهون المشبعة مثل الزبدة والبسكويت والوجبات الخفيفة على قلوبهم حتى يصبح الوقت متأخرا لمعرفة ذلك .

ومع مرور الوقت، فإن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن ان تؤدي الى ترسب بقايا الدهون في شرايين القلب، وهذا يزيد خطر الاصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، علما بان أمراض القلب مسؤولة عن نسبة عالية من الوفيات على مستوى العالم سنويا .

موازنة الدهون في الجسم: ان الأطعمة الدهنية تتكون من مزيج من الدهون المشبعة بنوعيها الاحادي والمفرط . ولتحسن نسبة الكوليسترول في جسمك فانك بحاجة الى تقليل ما تتناوله من الدهون واستبدالها بدهون غير مشبعة .

وأن كنت من زائدي الوزن (اي ان مؤشر كتلة الجسم (BMI) عندك يزيد على ،25 والذي يحتسب بتقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر المربع) فانك تحتاج الى تقليل اجمالي كمية الدهون التي تتناولها، وذلك لسبب ان كل انواع الدهون عالية السعرات الحرارية .

الدهون المشبعة: توجد في الزبدة والاجبان القاسية وقطع اللحم الدهنية ومنتجات اللحوم والبسكويت والكيك والكريمة ودهن الخنزير وشحوم المواشي والسمن وزيت جوز الهند وزيت النخيل .

الدهون احادية التشبع: توجد في زيت الزيتون وزيت بذور اللفت والافوكادو والمكسرات والبذور (مثل اللوز والكاجو والبندق والفستق)، وبعض انواع المارجرين .

دهون اوميجا-3: توجد في زيت السمك والاسماك الدهنية مثل الرنجة والاسقمري (ماكاريل) والسردين والسلمون التونا الطازجة . كما توجد في ثمار الكيوي وبذور الكتان والجوز والبندق وبيض الدجاج الذي يتغذى على اعشاب الطبيعة .

الدهون المتحولة: هي دهون نباتية يتم تصليبها (مثل السمن النباتي) بعملية التسخين، وقد طورت هذه الفكرة أساساً قبل نحو 100 عام، وتوجد في المعجنات والفطائر والكيك والبسكويت والمكسرات والمارجرين . والأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة أو دهون مهدرجة في قائمة المكونات الاساسية تحتوي في الغالب على زيوت متحولة .

دهون متعددة اللاتشبع: توجد في زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت الصويا والمكسرات والبذور (الجوز، بذور الصنوبر، بذور السمسم وبذور عباد الشمس)، وبعض انواع المارجرين، كما يعد الكافيار احد مصادر هذا النوع من الدهون .

كيف تؤثر أنواع الدهون المختلفة في مستويات الكوليسترول؟

الدهون المشبعة: يمكن ان تزيد اجمالي كمية الكوليسترول والكوليسترول الضار LDL، والمعروف ان كوليسترول LDL يزيد مخاطر ترسب بقايا الدهون في الشرايين .

الدهون احادية التشبع: يمكن ان تقلل مستوى الكوليسترول الضار، لكنها لا تخفض مستوى الكوليسترول الجيد HDL .

الدهون متعددة اللاتشبع: هي جزء اساسي في الطعام، ويمكن لهذا النوع من الدهون ان يساعد على تخفيض مستوى الكوليسترول الضار لكنها تخفض في الوقت نفسه مستوى الكوليسترول الجيد .

دهون اوميجا-3: هي نوع محدد من الدهون متعددة اللاتشبع ويمكنها ان تساعد على تخفيض مستويات ثلاثي الغليسيريد (triglycerides) - وهو نوع آخر من الدهون غير المستحب وجودها في الدم

• غرّد
• شارك
• شارك
• شارك
• شارك